Si estas buscando diseñar un buen programa de natación no puedes dejar por fuera el principio de sobrecarga y el principio de progresión. En entradas pasadas he hablado sobre los tipos de ejercicios que deben ser incluidos en un plan de entrenamiento, y hoy hablaré sobre que va detrás de ellos.
Principio de Especificidad
El principio de la especificidad nos dice que, para que el entrenamiento surta el máximo efecto, los nadadores deben exigir su cuerpo durante la práctica de la misma manera que lo haría en una competencia. Uno podría creer que esto implica que hay que nadar todos los entrenamientos al 100%, pero sabemos que eso no es viable, hay otras maneras de nadar con especificidad. Entrenar específicamente implica entrenar todos los procesos metabólicos que van involucrados en la prueba. Cada uno de estos procesos deben entrenarse por separado para incidir en cada uno de ellos del modo que produzca el máximo perfeccionamiento de las marcas.
Para lograr una mejora efectiva no hay que sobrecargar ninguno de los procesos. Al contrario, se debe entrenar cada uno de los procesos que suministran energía más o menos aisladamente y a una carga máxima, sin interferirse con los demás procesos, cada uno de ellos puede mejorar al máximo y por separado, pudiendo entonces contribuir mejor al logro de buenas marcas al integrarse todos ellos en el acto de la competición.
Una analogía sería ver como un nadador entrena sus brazos y piernas por separado haciendo series utilizando herramientas como el pull buoy y la tabla. Cada una de esas series cumple con el objetivo de perfeccionar un solo aspecto de cada estilo; luego en otra fase del entrenamiento se juntan los dos trabajo para bajar marcas en el estilo en cuestión.
El concepto del entrenamiento específico debe ampliarse para incluir todos los ritmos, marchas e intensidades de velocidad y esfuerzo, así como los ejercicios utilizables para entrenar aisladamente las distintas funciones metabólicas de almacenamiento y de liberación de energía. Por lo tanto, algunas de las series del entrenamiento deben ir hacia el acoplamiento del ritmo y velocidad de competencia, mientras que otras adaptaciones se logran nadando a ritmos muy por debajo de los máximos.
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El Principio de Sobrecarga
El entrenamiento más eficaz se obtiene cuando se efectúan demandas sobre los diversos procesos metabólicos destinados a la producción de energía. La demanda de energía se llama sobrecarga. Si al nadar creas una demanda de oxígeno superior a la normal, entonces se efectúan unos cambios o adaptaciones a nivel mitocondrial para poder suplir esa nueva demanda. Para poder estimular estas adaptaciones el ejercicio debe ser de una intensidad suficiente, sin ser excesivas -aquí es donde está lo complicado. La exigencia no debe ser tan grande que afecte las marcas del nadador, o que lleve a este a una lesión.
Si se quiere lograr una mejora en el rendimiento, el entrenamiento ha de realizarse a ritmos e intensidades correctos. Nadar todo un entrenamiento a máxima velocidad es una ilusión casi que caricaturesca. El entrenamiento más eficiente se produce cuando los nadadores nadan a las velocidades justamente apropiadas para perfeccionar cada uno de los procesos metabólicos. En términos generales estas velocidades son las sub-máximas, aunque existen momentos dentro del plan en que la velocidad más adecuada es superior a la propia de la carrera, por ejemplo en el entrenamiento completado con sprints.
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Principio de Progresión
Cuando el nadador es constante con su entrenamiento, al poco tiempo se va dando cuenta que el trabajo se vuelve más fácil, es decir, el se vuelve mejor. Esta sensación indica que ya se han producido determinadas adaptaciones que han incrementado la capacidad de reposición de la energía y de la eliminación de productos residuales. Indicando que el entrenamiento logró superar la zona de sobrecarga. Si, en estas condiciones, se continúa el entrenamiento con la misma intensidad, solo se logra mantener, no mejorar la forma del nadador en aquel momento. Este es un “síndrome” muy típico del nadador aficionada que va a la piscina todos los día y que hace el mismo trabajo todos los día. Logra un buen condición física, pero no llega a la mejor que puede.
Si este nadador quiere lograr mejorar sus marcas, necesita incrementar el entrenamiento hasta que logré, nuevamente, someter a sobre esfuerzo el proceso metabólico adecuado. Este continuo incremento de la intensidad de entrenamiento es ya un ejemplo del principio de progresión.
Referencia
Maglischo. E.W. Nadar Más Rápido. Tratado completo de Natación