El cómo respirar en natación es tal vez uno de los temas que más se busca en internet. La sensación de ahogo, de ,”no me entra aire”, es muy común, incluso en aquellas personas que son buenos corredores y ciclistas. Antes de darte una respuesta, que tal vez no te gustará, pero que a larga es una respuesta, es importante entender que el único deporte que entrena la respiración es la natación, e incluso esto no implica que todos los nadadores respiren bien.
La razón por la cual la natación es el “único” deporte que entrena la respiración (también está la natación artística y la apnea) es porque implica retenciones de aire, lo cual lleva a una acumulación de CO2 importante.
El CO2 es el gas que determina cuando respiramos los animales, no es la falta de oxígeno. Esto es sumamente importante de entender porque es la razón or la cual a la mayoría de personas les cuesta respirar en la natación.
Teniendo lo anterior claro vamos a ver y aclarar otro punto importante, que es el rol de la respiración en nuestra sicología. Trabajos como el de Homma y Masaoka (2008) han mostrado una relación cercana entre nuestros patrones de respiración y nuestras emociones. Otros como los de Jerath et al. 2018 han mostrado como podemos calmar nuestra ansiedad al regular nuestra respiración.
Poniendo todo en contexto, la ansiedad que sientes cuando estas nadando está directamente relacionada con tu inhabilidad de poder expulsar bien el CO2 de tu cuerpo. Esto puede tener varias causas: (1) tienes una baja tolerancia al CO2 lo cual te obliga a respirar muy seguido, y (2) tienes una mala postura al nadar. Entraré más a fondo sobre estos dos aspectos.
Prueba BOLT
BOLT son las siglas en inglés de Breathing Oxygen Level Test, que es una prueba muy sencilla de saber si tienes una buena o mala tolerancia al CO2. La prueba consiste en inhalar POR LA NARIZ durante cuatro segundos, exhalar suavemente sin hacer fuerza con el abdomen, y sostener el aire (importante pincharse la nariz para evitar que entre aire). Comienzas a tomar el tiempo, y a la primera señal de necesitar tomar aire (puede ser pasar saliva o compresión del abdomen suelen ser las mas comunes) paras el tiempo. Si al final estas jadeando, te excediste. Si haces la prueba mándame tu resultado (preferiblemente a mi instagram @natacionfacil).
Un puntaje bueno es por encima de 25s todo de ahí para abajo implica que necesitas estar trabajando en tu tolerancia de CO2.
Nuestro cuerpo tiene un sistema de buffer que nos ayuda a controlar el exceso de CO2. Es un sistema que les ayudo a entrenar y si están interesados solo me tienen que contactar.
Algunas consecuencias a la mala tolerancia al CO2 son:
– Hipoxia: Niveles altos de CO2 pueden desplazar el oxígeno en la sangre y provocar hipoxia, es decir, niveles bajos de oxígeno en los tejidos. Esto puede causar mareos, confusión, fatiga y en casos graves pérdida de conocimiento.
– Acidosis respiratoria: El CO2 forma ácido carbónico cuando se disuelve en la sangre. Niveles altos pueden causar una acidificación anormal de la sangre conocida como acidosis respiratoria. Esto afecta el equilibrio ácido-base del cuerpo.
– Aumento de la presión arterial: El CO2 es vasodilatador, por lo que niveles altos pueden expandir los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial.
– Dolores de cabeza: La dilatación de los vasos sanguíneos cerebrales por el CO2 también puede contribuir a dolores de cabeza pulsátiles.
– Problemas cardiacos: La acidosis respiratoria por exceso de CO2 puede aumentar la frecuencia cardiaca y la tensión en el corazón.
– Ansiedad: Niveles altos de CO2 pueden estimular el centro respiratorio del cerebro causando respiración rápida, lo que puede derivar en ansiedad y otras alteraciones psicológicas.
La acumulación de CO2 y la postura
La manera en que caminamos, estamos de pie, nos sentamos y descansamos tiene una relación muy estrecha con la manera en que respiramos. Una mala postura no nos permite tener una buena exhalación, es decir no podemos liberarnos del todo del CO2 que producimos. Esto nos lleva a tener que respirar más veces por minuto, lo cual lleva a la fatiga, ansiedad etc.
La postura ideal es aquella que te permite una buena exhalación; la que te permite que las costillas roten completamente hacia abajo. Esta postura ayuda a que el diafragma descanse en su posición de domo. En esta postura también podrás inflar los pulmones en 360º, es decir, se inflan al frente, a los lados y atrás.
Cuando realicé el curso de Postural Respiration del Postural Restoration Institute, aprendí varios ejercicios que te ayudan a crear movilidad en las costillas para lograr una respiración completa.
En la natación como no tenemos un apoyo firme como en tierra, se vuelve muy fácil estar en una mala postura. Una mala postura en natación implica que la cadera esté más abajo que los hombros con respecto a la línea de superficie. Esto lleva a que las costillas roten hacia arriba y que la exhalación no se dé completa.
Solución
Una solución sencilla y que posiblemente puedas hacer en tu próxima nadada es exhalar con más fuerza; ser mucho más consciente de la exhalación. A largo plazo si deberías comenzar en mejorar el comportamiento de tu postura a lo largo del día, y en mejorar tu capacidad de tolerancia al CO2.
Todo esto y más lo aprendes en mi curso de respiración. Solo tienes que contactarme y cuadramos fecha y horario.