Este fin de semana pasado estuve en Cozumel, México acompañando a una amiga que corrió el Ironman 70.3. Si hay algo para admirarle a los triatletas es todo el tiempo que le dedican a su deporte -o los tres de ellos. Siempre he tenido una fascinación por los deportes de resistencia, aunque soy mucho más fanático de las distancias cortas. Hay cosas, sin embargo, que no me gustan. En mi caso están todos las lesiones por sobre uso -yo si troto un año, el siguiente me la paso recuperándome de alguna lesión (seguro tengo grandes fallas técnicas, pero aja).
En estos días un amigo me envió éste artículo en el que el Dr. James O’Keefe presenta una metodología de entrenamiento para triatlón que requiere de muchas menos horas de entrenamiento que la forma tradicional de entrenamiento.
Para resumirles un poco la introducción, el Dr. O’Keefe se dio cuenta que el entrenamiento tradicional de un “cardio” largo generaba daños en el corazón lo cual a llevado la muerte a varios triatletas. Bajo esta premisa el propone un entrenamiento de menos horas y que va algo así:
Estrategias Minimas para enfrentarse a un Ironman
Sesiones no muy largas de natación
La natación por realizarse en un medio más denso que la bici y el trote, requiere más de una mejor técnica que de un buen estado físico. Por esta razón, el trabajo que hagas en la natación la debes enfocar más en distancias cortas en la que puedas mantener una buena técnica. Según el artículo recomiendan solo una sesión a la semana de más o menos una hora. Yo estoy en desacuerdo porque en una sesión a la semana es muy difícil de mantener el tacto con el agua que es indispensable para mantener una buena técnica.
Si estoy de acuerdo en que se deben trabajar intervalos cortos de carrera (20×50 o 10×100) con poco descanso. El descanso por corto que sea te da la oportunidad de enfocarte nuevamente en los aspectos técnicos que quieres mejorar. Yo por ejemplo enfocaría los primeros 4×50 en mejorar la extensión; los siguientes en hacer una mejor patada etc.
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En cuanto a la bici usa el rodillo
La bici no es mi tema. Me parece muy engorroso el tema de zapatos, casco, gafas, luces etc. Soy muy olvidadizo y seguro siempre se me olvidaría algo. En caso de que fuera ciclista, seguiría los consejos del artículo. Entrenar en rodillo -aunque poco divertido- es una opción segura que te economiza tiempo
Solo tenéis que hacer “1 o 2 sesiones cortas de entrenamiento a la semana, pero con mucha intensidad, aquí es donde debemos enfocarnos y estructurar el entrenamiento para meter calidad, me gustan los videos de entrenamiento de 40 a 60 minutos de Sufferfest, Spinervals o sesiones CompuTrainer.” La cita es claramente del artículo. Simplemente la copié por lo que soy un burro oficial en el tema de ciclismo.
Nada de salidas largas al inicio de temporada
Si te gusta el plan de montar largo con tus amigos entre semana, me parece de ataque, pero realmente no es necesario. Deja ese plan para el fin de semana. Sal y monta 2 a 5 horas y pásala bien. En el artículo recomiendan que salgas solo, pero yo creo que por salud mental es necesario hablar mierda con los amigos un rato (bueno, si eres es tipo de persona). A mi personalmente no me gusta que me miren mientras entreno, mucho menos que me hablen.
No correr muchos kilometros
A mi siempre me han dicho que los ortopedistas que correr es para los caballos. Esto no quiere decir que no lo puedas hacer, sino que debes crear una estrategia inteligente que te ahorre lesiones. El trabajo en bicicleta por más largo que sea no requiere de una recuperación tan larga como una salida de running de 2 horas por ejemplo. El correr afecta mucho las articulaciones hasta el punto que la recuperación puede ser de 2 semanas.
La estrategia que vas a emplear es la de utilizar intervalos a intensidades un poco más altas a las de trote. Sesiones de 80 a 90 min con descansos intermitentes. Es decir, puedes correr 400 a un pace de un minuto por debajo de tu ritmo de trote, y caminas 100 metros; esto lo puedes repetir las veces que quieras. Yo recomiendo de 3 a 6 veces si eres principiante; de 5 a 10 si eres intermedio y de 10-20 si eres avanzado. Otra opción es la de jugar un deporte como tenis o basquet durante 80 a 90 min. El trabajo explosivo de estos deportes transfiere muy bien al trote.
Recuperación
Este es el punto más importante y el que más se omite por parte de los atletas amateurs. Todos quieren entrenar como los elite, pero nadie quiere recuperarse como los elite. El gran problema es que muchos confunden intensidad con esfuerzo. El hecho que te esfuerces mucho no quiere decir que estés trabajando a una intensidad alta. Tus músculos requieren estar descansados para poder ejercer la mayor tensión posible y así generar el estrés necesario para generar adaptaciones.
Hay muchas apps que sirven para esto. El artículo sugieres el software Restwise, que rastrea la frecuencia cardíaca en reposo, la masa corporal, el sueño, la saturación de oxígeno, la hidratación, el apetito, el dolor muscular, nivel de energía, el estado de ánimo, el bienestar y el rendimiento del día anterio; y B) de seguimiento variabilidad del ritmo cardiaco con una combinación de HeartMath emWave2 y la aplicacion Stress Doctor by Azumio . No conozco ninguno de esos softwares. Yo trabajo más con sensaciones.
El artículo es un poco más largo y trata otros temas como la nutrición. Aquí te dejo el link nuevamente para que lo visites y le eches un ojo.
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