Joel Filliol es considerado uno de los mejores entrenadores de triatlón del mundo. Estas Top 20 reglas las tomé de un artículo que él escribió en su página, y cuyo link se los dejo acá abajo.
https://joelfilliol.blogspot.com/2012/01/most-popular-post-on-this-blog-is-is.html
Vale a pena anotar que este es el post más popular de su página, así que eso es un buen indicador que el contenido es bueno, y a ratos controversial.
Las Top 20 Reglas para nadar más rápido en Triatlón
1. El acondicionamiento supera a los drills. La técnica importa, pero la manera en que la mayoría de atletas tratan de mejorar la técnica no funciona. Volverse más “fit” ayuda a que uno pueda sostener una buena técnica por más tiempo. El cuerpo se demora mucho en desarrollar un acondicionamiento aeróbico en el tren superior. Si crees que estas nadando mucho, pero no estas mejorando, nada más e insiste. No hay atajos.
(Mis dos centavos: Esto podrá ser cierto en atletas con cierta madurez en el deporte. En mi opinion los principiantes tiene muchas fallas técnicas que al corregirlas, les ayuda a bajar tiempos. Eso si tiene razón en que toca nadar mucho.)
2. Los drills tradicionales no funcionan. Este drill, y la manera en que la mayoría de los triatletas los hacen, no traducen bien a su técnica de natación.
3. Nade más seguido. La frecuencia es la mejor manera de mejorar tu natación. También mira la regla 4.
4. Alarga la serie principal. No puedes esperar nadar rápido y estar fresco para la bicicleta si rara vez haces series principales con el mismo o más volumen al ritmo de carrera. Para los que compiten en 70.3 el volumen debería ser de 2km, y 4km para los que hacen IM o algo mas largo. Un ejemplo sería 20-50×100, y no muchas series que sumen 2-5km.
Para sacarle más jugo a los largos en la piscina CONCÉNTRATE en mejorar un aspecto de tu natación mientras nadas. Usa los drills, si definitivamente no puedes hacer el ajuste en la natación.
5. No pienses demás, tampoco pienses de menos.Don’t over think it. Hay que estar involucrado en lo que uno hace en el agua, y usar las herramientas necesarias para mejorar el “feeling” con el agua. Pero tampoco pienses demasiado lo que haces en cada brazada, para no sufrir de parálisis por análisis. Nadar rápido se trata de ritmo y flow cuando la buena técnica se vuelve automática.
6. Un incremento en el fitness de la natación traduce a la bicicleta y carrera. Ser capaz de nadar más fuerte, empezar la bici más fresco y con un grupo más rápido es lo que debes buscar.
7. Deep swim fitness allows you to swim on the rivet (no supe traducir esto). Ver #6. La mayoría de triatletas no saben nadar duro durante la duración del recorrido.
8. Incluye calidad en cada nadada. If you are swimming less than 5x per week, having easy swims is a waste of time. Always include quality, from band, to paddles, to sprints, in every swim.
9. No cuentes brazadas. Ver regla número 2. El objetivo es nadar más rápido, no hacer menos brazadas.
10. Aprende a usar tu patada y no gastes mucho tiempo con series de patada. La patada busca control y buena posición corporal, y no propulsión (esto es solo para triatlón). El fitness de la patada no importa.
(Mis dos centavos: Esto es cierto para los nadadores que ya saben hacer bien la patada. Los principiantes tienen una muy mala técnica en la patada (abren mucho las piernas). Los tobillos suelen no tener la movilidad necesaria para una patada angosta. En mi opinión los principiantes si deberían invertir tiempo en la patada)
11. Usa una banda frecuentemente. El mejor drill de natación que hay. La banda es para ls tobillos. Te permite hacer una patada angosta, pero te obliga a usar los brazos mucho más para evitar que se hundan los pies. Al comienzo haz repeticiones cortas con mucho descanso. Tanto la propulsión como la posición corporal mejorarán.
12. Usa las paletas para activar más los dorsales. Las paletas son principalmente una herramienta técnica para hacer más brazadas con más calidad. Esto implica nadar con los principales locomotores que son los dorsales.
13. Mantén la cabeza baja en la respiración en aguas abiertas. Cabeza abajo, pies arriba. Es un error de posición muy común.
(Mis dos centavos: es importante resaltar el AGUAS ABIERTAS. El oleaje y el avistamiento complican el mantener la misma posición que se mantiene en la piscina.)
14. Hacer muchas repeticiones cortas por mantener calidad de la brazada. Se requiere de fitness para mantener buena técnica por largos tramos. Empieza con poca distancia y nada rápido. 50×50 funciona de maravilla. ¿No tienes tanto tiempo? Deja de hacer el calentamiento y afloje.
15. Aprende a nadar con una cadencia más rápida. Esto requiere de acondicionamiento. El resultado se verá el día de la competencia, y cualquier otro momento en que estes nadando en grupo y bajo malas condiciones.
16. Si necesitas anotar el entrenamiento en un papel o un tablero, la sesión está muy complicada. Manténlo sencillo.
17. Encuentra un buen programa de Masters. Un buen indicador es si hacen series principales largas. Nada con otros para exigirte. Desafortunadamente los buenos programas son la excepción no la norma.
18. No uses las herramientas de natación como muleta. Las paletas y pull buoy tienen un uso específico. No las uses como muleta. No las busques cuando veas que la serie es difícil.
19. Busca las herramientas cuando estas fatigado para evitar nadar con mala técnica. Ver Regla #18.
20. El trabajo en tierra y gym te pueden ayudar a mejorar el reclutamiento neuromuscular. Usa tu propio cuerpo y gomas, no uses pesas.
Bono: Ama nadar si te quieres volver más rápido. Disfruta el proceso de volverte más rápido. La sudada de cloro es buena.
EDIT:
#21 La repetición es tu amigo. La variedad es para la mente débil e interfiere con el proceso de aprendizaje.