Este texto es una continuación del post anterior que busca resumir el artículo Training Techniques to Improve Endurance Exercise Performances de Zuko N Kubukeli y compañia (2002)
“Efectos del Entrenamiento de Resistencia (Fuerza) en Individuos Entrenados en Resistencia”
Muchos atletas de resistencia se preguntan si deberían incluir entrenamiento de fuerza en su rutina. ¿Puede levantar pesas realmente mejorar tu tiempo de carrera o tu resistencia en la bicicleta? La respuesta, como suele ocurrir en el mundo del deporte, no es tan sencilla como nos gustaría.
Investigaciones recientes han arrojado luz sobre este tema, y los resultados son fascinantes. Vamos a sumergirnos en lo que la ciencia nos dice:
1. El estudio pionero de Hickson
Uno de los primeros estudios en este campo fue realizado por Hickson y su equipo. Añadieron entrenamiento de fuerza al régimen de corredores y ciclistas durante 10 semanas. ¿El resultado? La fuerza de las piernas aumentó un impresionante 30%. Sin embargo, esto no se tradujo en mejores tiempos para los corredores en 10km. Curiosamente, sí mejoró la resistencia a largo plazo de los ciclistas en un 20%.
2. Más fuerza no siempre significa mejor rendimiento
Marcinik y sus colegas encontraron que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia en personas no entrenadas. Sin embargo, para atletas de élite, más fuerza no necesariamente se traduce en mejor rendimiento de resistencia.
3. El caso de los remeros y nadadores
En el remo y la natación, deportes donde el entrenamiento de fuerza es común, los resultados son mixtos. Algunos estudios muestran mejoras específicas, mientras que otros no encuentran beneficios significativos en el rendimiento general.
4. Un giro inesperado en el ciclismo
En un estudio reciente con ciclistas de resistencia, el entrenamiento de fuerza tuvo un efecto sorprendente. A pesar de aumentar la fuerza muscular en un 25%, en realidad ralentizó los tiempos de los ciclistas en pruebas de 40km. Muchos reportaron sentirse “cansados y pesados”.
Entonces, ¿qué podemos concluir?
1. El entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para atletas principiantes o intermedios.
2. Para atletas de élite, los beneficios son menos claros y pueden depender del deporte específico.
3. Es crucial encontrar el equilibrio adecuado: demasiado entrenamiento de fuerza puede interferir con el rendimiento de resistencia.
4. La respuesta puede variar de un individuo a otro. Lo que funciona para un atleta puede no funcionar para otro.
En resumen, si eres un atleta de resistencia considerando añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina, hazlo con cautela. Comienza gradualmente, presta atención a cómo responde tu cuerpo y, lo más importante, asegúrate de que no interfiera con tu entrenamiento principal de resistencia.
El arte del tapering: Cómo reducir el entrenamiento sin perder rendimiento
¿Alguna vez te has preguntado cómo los atletas de élite se preparan en las últimas semanas antes de una gran competición? La respuesta está en una técnica llamada “tapering” o reducción progresiva del entrenamiento. Pero, ¿cómo funciona exactamente y por qué es tan importante?
El dilema del atleta
Imagina esto: has estado entrenando duro durante meses para una maratón. Falta solo una semana para la carrera y te enfrentas a un dilema. ¿Deberías seguir entrenando duro hasta el último día o deberías reducir tu entrenamiento? Este es el desafío que enfrentan muchos atletas de resistencia.
La ciencia detrás del tapering
Según varias investigaciones, reducir el entrenamiento antes de una competición puede ser beneficioso. Los atletas buscan equilibrar la recuperación de la fatiga acumulada durante el entrenamiento intenso con el miedo a perder condición física por entrenar menos.
Algunos modelos matemáticos sugieren que el entrenamiento debería reducirse drásticamente en los últimos 12 a 14 días antes de una competición. Sin embargo, pocos atletas se atreven a implementar una estrategia tan radical.
Los primeros pasos en la investigación
Uno de los primeros estudios sobre este tema fue realizado por Brynteson y Sinning en 1973. En su experimento, los participantes pedaleaban durante 30 minutos al día, al 80% de su frecuencia cardíaca máxima, 5 días a la semana durante 5 semanas. Luego, redujeron progresivamente la frecuencia de su entrenamiento a 4, 3, 2 o 1 día por semana durante otras 5 semanas.
Los resultados fueron sorprendentes: incluso con una reducción del 80% en la frecuencia de entrenamiento, los participantes mantuvieron las mejoras del 10% en sus valores de VO2 máximo (una medida clave de la capacidad aeróbica) que habían logrado previamente.
¿Qué significa esto para ti?
Aunque aún no existe un consenso sobre la forma óptima de realizar el tapering, estos estudios nos dan algunas pistas importantes:
1. Reducir la frecuencia de entrenamiento puede ser beneficioso.
2. Es posible mantener las ganancias de rendimiento incluso con una reducción significativa del volumen de entrenamiento.
3. El tapering no significa dejar de entrenar por completo, sino reducir estratégicamente.
El caso de la natación
Los nadadores tienen una relación única con el tapering. Un estudio realizado por Neufer et al. encontró que los nadadores competitivos podían reducir su volumen de entrenamiento en un 50% (de 8.2 km/día a 2.7 km/día) sin perder rendimiento. Sin embargo, cuando la frecuencia se redujo en un 83% (de 6 días a la semana a solo 1), los nadadores experimentaron una disminución en su VO2 máximo y en la distancia de brazada.
¿Qué nos dice esto? Los nadadores necesitan mantener una cierta frecuencia de entrenamiento para no perder la “sensación” del agua. Es por eso que muchos nadadores de élite reducen su volumen de entrenamiento en un 60-90% antes de una competición, pero rara vez reducen la frecuencia en más de un 20-30%.
El volumen importa, pero no tanto como piensas
Varios estudios han demostrado que reducciones moderadas (20-80%) en el volumen de entrenamiento durante 1-4 semanas tienen poco efecto en el rendimiento. Por ejemplo, Houmard et al. encontraron que corredores de distancia podían reducir su volumen de entrenamiento en un 75% durante 3 semanas sin afectar sus tiempos en carreras de 5 km.
El tapering progresivo: La clave del éxito
Mientras que las reducciones simples en el volumen de entrenamiento generalmente solo mantienen el rendimiento, las reducciones progresivas pueden mejorarlo. Costill et al. descubrieron que una reducción progresiva del 65% en el entrenamiento de nadadores universitarios durante 2 semanas aumentó su fuerza en el banco de natación en un 18% y mejoró sus tiempos de rendimiento en un 3%.
Mujika et al. encontraron mejoras similares en nadadores de élite que redujeron progresivamente su entrenamiento en un 30-43% durante 3-6 semanas, con mejoras en el rendimiento de hasta un 3.2%.
El tapering exponencial: La nueva frontera
Estudios recientes han explorado el concepto de tapering exponencial. Zarkadas et al. encontraron que una reducción exponencial del 50% en el entrenamiento de triatletas durante 13 días mejoró los tiempos de carrera de 5 km en un 6% y la potencia máxima en ciclismo en un 8%.
Conclusiones clave
1. La frecuencia de entrenamiento es crucial en deportes técnicos como la natación.
2. Reducciones moderadas en el volumen de entrenamiento generalmente mantienen el rendimiento.
3. Las reducciones progresivas pueden mejorar el rendimiento.
4. El tapering exponencial muestra resultados prometedores y merece más investigación.
¿Qué significa esto para ti?
Si eres un atleta de resistencia, considera implementar una reducción progresiva o incluso exponencial en tu volumen de entrenamiento antes de una competición importante. Sin embargo, mantén una frecuencia de entrenamiento suficiente para no perder la “sensación” de tu deporte.
Recuerda, el tapering perfecto es altamente individual. Experimenta con diferentes enfoques en competiciones menos importantes para encontrar lo que funciona mejor para ti.
¿Has probado diferentes estrategias de tapering? ¿Cuál ha sido tu experiencia? ¡Comparte tus pensamientos en los comentarios!