Este es un resumen del artículo Training Techniques to Improve Endurance Exercise Performances
Este documento compara las adaptaciones al entrenamiento de resistencia y sprint en individuos previamente sedentarios con los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) sostenido en atletas de resistencia altamente entrenados. En particular, se abordan dos preguntas. La primera es ¿qué duración e intensidad de HIT mejora al máximo el rendimiento en ejercicios de resistencia? La segunda es ¿cuándo debería un atleta reducir o “disminuir” el HIT para recuperarse completamente del ejercicio extenuante antes de una competencia, sin perder la condición física?
Efectos del Entrenamiento de Resistencia en Individuos Previamente Poco Entrenados
Cuando una persona previamente inactiva comienza un programa de entrenamiento de resistencia, como correr o andar en bicicleta a intensidad baja o moderada durante varios meses, mejora principalmente su capacidad aeróbica. Esto significa que su cuerpo se vuelve más eficiente para usar el oxígeno durante el ejercicio.
Después de este entrenamiento, las mejoras en el consumo máximo de oxígeno van acompañadas de cambios en el sistema cardiovascular, los músculos y el metabolismo en respuesta al ejercicio. A nivel cardiovascular, se produce un aumento en la cantidad de pequeños vasos sanguíneos (capilares) en los músculos que están trabajando. También aumenta el volumen de sangre y disminuye el ritmo cardíaco a intensidades similares de ejercicio.
En los músculos, se observan varios cambios, como un mayor almacenamiento de glucógeno (combustible muscular), un aumento en la actividad de una enzima llamada bomba de sodio-potasio, y un incremento en la mayoría de las enzimas mitocondriales, que son las “fábricas energéticas” de las células.
El aumento de mitocondrias en los músculos mejora la capacidad del cuerpo para controlar la respiración y reduce la necesidad de ciertas sustancias para producir energía. Esto se alinea mejor con la activación de procesos para utilizar el glucógeno almacenado. Las mayores mitocondrias también disminuyen la necesidad de otras sustancias para transportar energía a las mitocondrias.
Estos cambios limitan la producción y liberación de ácido láctico, que es un subproducto de la oxidación de carbohidratos. Después del entrenamiento, las concentraciones de ácido láctico en la sangre son más bajas debido a una mayor capacidad de las mitocondrias para quemar grasas en lugar de carbohidratos. Esto ayuda a prolongar el ejercicio de resistencia moderado al “ahorrar” las reservas de carbohidratos del cuerpo.
Efectos del Entrenamiento de Sprint de Alta Intensidad en Individuos Previamente No Entrenados
El entrenamiento de sprint de alta intensidad tiene efectos diferentes al entrenamiento de resistencia en individuos previamente no entrenados. Mientras que el entrenamiento de sprint tiene menos impacto en el contenido mitocondrial muscular, afecta más la capacidad glucolítica/glucogenolítica del músculo. El entrenamiento de sprint aumenta invariablemente la actividad de una o más enzimas glucolíticas/glucogenolíticas musculares, pero no siempre incrementa las actividades enzimáticas mitocondriales.
Los estudios comparativos sugieren que el entrenamiento de sprint tiene un mayor efecto en las enzimas asociadas con la glucólisis/glucogenólisis que en las enzimas mitocondriales. Sin embargo, los resultados sobre la mejora del VO2 máximo varían entre estudios.
Existe debate sobre si el entrenamiento de sprint convierte los tipos de fibras musculares. Algunos estudios no encuentran conversión, mientras que otros observan transformaciones entre tipos de fibras. Estos cambios podrían ser mecánicos en lugar de estructurales.
El efecto del entrenamiento de sprint en la capacidad de recaptación de Ca2+ del retículo sarcoplásmico muscular es cuestionable, con la mayoría de los estudios mostrando que la actividad de la ATPasa de Ca2+ no se ve afectada.
Aunque los velocistas entrenados muestran una mayor capacidad de amortiguación de H+ muscular, estos hallazgos deben interpretarse con cautela debido al riesgo de selección biológica en estudios transversales. Estudios longitudinales más confiables han mostrado que el entrenamiento de sprint puede aumentar o no tener efecto en la capacidad de amortiguación, pero mejora la potencia de salida.
El entrenamiento de sprint no influye en metabolitos musculares como la carnosina y el fosfato de creatina, que contribuyen a la capacidad de amortiguación. Sin embargo, mejora la capacidad de transporte de monocarboxilato sarcolemmal y aumenta el número de bombas Na+/K+ ATPasa sarcolemales, mejorando la actividad de la ATPasa Na+/K+ muscular y la capacidad de recaptación de K+ en individuos previamente no entrenados.
Efectos del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad Sostenido en Atletas Bien Entrenados
Los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) en atletas ya bien entrenados, particularmente ciclistas. Los estudios muestran que el HIT puede mejorar significativamente el rendimiento en pruebas de resistencia sin necesariamente aumentar el VO2 máximo.
Investigaciones con ciclistas competitivos demostraron que reemplazar parte del entrenamiento de resistencia con sesiones de HIT (6-12 sesiones durante 2-6 semanas) mejoró el rendimiento en pruebas de tiempo de 40 km (TT40) en un 3-3.5%. Estas mejoras se asociaron con la capacidad de mantener tasas de trabajo más altas durante las pruebas.
El HIT también aumentó la potencia máxima (Wpeak) de los ciclistas en un 4-5%, aunque este aumento no se correlacionó directamente con la mejora en el rendimiento del TT40. La mejora en el rendimiento parece estar más relacionada con la capacidad de mantener un porcentaje más alto de Wpeak durante el ejercicio prolongado.
El HIT redujo la oxidación de carbohidratos y la acumulación de lactato a las mismas tasas de trabajo submáximas absolutas, pero no a las mismas intensidades relativas. Curiosamente, el HIT no alteró significativamente las actividades enzimáticas musculares en ciclistas entrenados, pero sí mejoró la capacidad de amortiguación muscular.
Un estudio comparó diferentes protocolos de HIT y encontró que tanto las sesiones de 4 minutos al 85% de Wpeak como los sprints de 30 segundos al 175% de Wpeak produjeron las mayores mejoras en el rendimiento del TT40. Esto sugiere que diferentes tipos de HIT pueden producir adaptaciones distintas.
En general, el HIT parece ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento en atletas bien entrenados, aunque los mecanismos exactos de estas mejoras aún no están completamente claros.