El primer grupo de ejercicios son los de capacidad aeróbica que son los que te enseñan a ser más efectivo en el uso del oxígeno. Hoy te voy a enseñar sobre el segundo grupo de ejercicios que son los de la capacidad anaeróbica. Estos ejercicios cumplen con el objetivo de enseñarle a tu cuerpo a que se más efectivo en el uso de los carbohidratos; dicho de una manera más bonita, la capacidad anaeróbica incrementa la tasa glucolítica=VLmax2.
Este tipo de entrenamiento hace parte fundamental del periodo base, y en una medida más pequeña en el periodo de competencia donde se usa con motivos de mantenimiento. Estos entrenamientos van mejor en la primera mitad de cada entrenamiento. Son la base para los ejercicios de potencia anaeróbica que son muy fuertes, y por ende siempre los deben preceder.
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Características principales
- intervalos cortos (25-50m)
- cada repetición se debe nadar un poco por debajo del máximo para los nadadores con una alta capacidad anaeróbica, y al máximo para los que tienen una baja capacidad anaeróbica.
- El descanso debe ser por lo menos igual de largo a lo que dura cada repetición, o dos veces más.
- Es mejor el descanso pasivo que el activo.
Un truco para controlar la intensidad de la capacidad anaeróbica es hacer esprints (máxima velocidad) al comienzo de la serie:
- si el tiempo de este esprint es 1.5s/50m más rápido que el anterior, entonces quiere decir que los anteriores se nadaron muy despacio y que los otros se tienen que nadar más rápido.
- si el tiempo es menos de 1s/50m más rápido que las repeticiones anteriores, entonces vas muy rápido y debes nadar las siguientes un poco más despacio.
Muchos creen que la capacidad anaeróbica es una habilidad innata, pero según los estudios de Jan Olbrecht, ésta se puede mejorar a través del entrenamiento, aunque se demora entre 1 o 2 años en notarse.
La frecuencia por semana y volumen por serie de ejercicios de capacidad anaeróbica va a depender de la capacidad individual del nadador. Si el nadador tiene una mala capacidad anaeróbica -como la tienen la mayoría de fondistas- entonces el entrenador va a tener que suministrar este tipo de ejercicios muy de vez en cuando. Esto traduce a una vez cada 3 o 4 sesiones, y unos 200 a 400m por serie.
Ejemplo
Fondistas
3x(2x25m) saliendo cada 45s y descansando 1min después de cada 50m
Velocistas
12x50m saliendo cada 1:30.