Nada Facil
image
image
image
capacidad aeróbica

En la entrada pasada se aprendió que si quieres mejorar en natación debe existir un plan que balancee el trabajo duro y la recuperación.  Ahora el siguiente paso es ver los distintos tipos de ejercicios que existen, y los efectos que estos tienen el cuerpo. Hay que tener claro que ningún entrenamiento va lograr un efecto específico como tal, es decir, ninguno “solo” trabaja resistencia, y ninguno “solo” trabaja potencia; más bien lo que ocurre es que predomina uno, y este viene acompañado de otros efectos menores que pueden ser deseados o no.

Los entrenamientos entonces los podemos dividir en 4 clases:

  1. Capacidad Aeróbica: Estos permiten que utilices más oxígeno (VO2Max)
  2. Capacidad Anaeróbica: Incrementa la capacidad de usar los carbohidratos bajo un metabolismo anaeróbico.
  3. Potencia Aeróbica: El uso de la capacidad aeróbica (incrementar el VO2Max durante un recorrido largo).
  4. Potencia Anaeróbica: Incrementar el uso de la capacidad anaeróbica en esfuerzos máximos.

Conocer estas clases te ayudará a escoger mejor los entrenamientos de acuerdo a los objetivos de cada ciclo. Teniendo los objetivos claros podrás determinar la frecuencia por semana de cada una de estas clases. Todo esto va a depender de la condición física en la que se encuentre el nadador.

Saber que adaptaciones vas a lograr con cada entrenamiento también te da la opción de llevar acabo cambios después de una evaluación. Si ves que te falta resistencia puedes enfocarte más en la capacidad aeróbica, o si ves que te cuesta mantener la velocidad al final de unos 50m, entonces puedes trabajar más en la potencia anaeróbica.

En resumen, conocer estas clases te va a permitir tener un mayor control sobre tus entrenamientos.

[contentcards url=”https://nadafacil.co/entrenando-natacion-resistencia” target=”_blank”]

Capacidad Aeróbica

Este tipo de entrenamiento crea los cimientos de la condición física del nadador, así que es vital, no solo para largas distancias, sino también para los esprints; por lo tanto serán gran parte del periodo base. En el periodo de competencia, estos entrenamientos deben ser menos frecuentes y se deben hacer a una menor intensidad, ya que solo van a cumplir con el objetivo de mantener la capacidad aeróbica, y contra restar el trabajo intenso (capacidad anaeróbica y potencia anaeróbica).

Estos entrenamientos se caracterizan por:

  • Ser de un volumen alto (mucha distancia)
  • Baja intensidad durante gran parte del entrenamiento, pero con su “picante” eventual para no aburrirse.
  • Poco descanso entre los intervalos

Esto no quiere decir que la intensidad no juegue un rol en la capacidad aeróbica. La ciencia ha demostrado que trabajos intensos y de poca duración, ayudan al incremento de las mitocondrias (encargadas de producir energía en las células). Por eso hay que ponerle “picante” a los entrenamientos de resistencia de vez en cuando. Las distancias largas serán para mejorar el sistema cardiovascular, la homeostasis y la disponibilidad de sustrato, entre otras adaptaciones no musculares.

¿Cómo aplicamos esto al entrenamiento?

capacidad aeróbicaSolo lograrás un máximo beneficio de tu trabajo aeróbico si le pones ese “picante” con estímulos cortos pero intensos. La frecuencia semanal de estos estímulos intensos va a depender de cada nadador; si es velocista serán más frecuentes a si es nadador de fondo. Sea cual sea el caso, estos trabajos intensos se deben hacer al comienzo del entrenamiento seguido de un trabajo de recuperación.

La intensidad de las series largas puede ser baja, ya que a una baja intensidad se logra el estrés necesario para provocar adaptaciones en la mitocondria. No tienes que nadar rápido para reclutar las fibras lentas que son las responsables de la capacidad aeróbica.

Hay dos maneras en que puedes combinar series largas y series intensas:

  1. En el mismo entrenamiento trabajas la parte intensa al comienzo y la parte extensa al final. El trabajo de técnica no va incluido en la parte extensa.

Ejemplo

(2x100m)+(2x150m)+(2×250)+1x400m) descansar 20s después del 100 y el 150; 45s después del 250

  • primer 100 progresivamente más rápido cada 25; el segundo 100 suave
  • 150 (25 rápido/25 suave
  • los 250 y los 400 suave

2. La segunda manera es distribuir los dos en dos días, es decir, en dos entrenamientos distintos. En el primer día se hace un trabajo intensivo y extensivo, y en el segundo solo se hace un trabajo de regeneración. De esta manera puedes trabajar la parte anaeróbica y aeróbica el primer día, y concentrarte en lo aeróbico el segundo.

Ejemplo:

Día 1 Primera parte (Anaeróbico)

3x(4x50m @1:15)

  • En el 4×50 los IMPARES rápido contando brazadas y los PARES rápido haciendo 3 brazadas menos que en la serie anterior.
  • La primera serie en mariposa, 2da en el mejor estilo; en ela 3ra libre.

segunda parte (intensivo aeróbico)

4×400 libre

  • descansar 30s
  • Series impares algo más rápido que las series pares.

Día 2

4x800m libre

  • descanso 1 min
  • muy suave

Notas

  • La capacidad aeróbica se pierde con facilidad si el entrenamiento se interrumpe con mucha frecuencia.
  • Variar mucho el estilo también lleva a una disminución de la capacidad aeróbica. Lo ideal es trabajar dos estilos en la serie principal.

Referencia

Olbrecht J. The science of winning: planing, periodization and optimizing swim training. Luton: Swimshop, 2000

Deja una respuesta

Escanea el código