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La periodización, o planeación, del entrenamiento en natación es un tema largo y complicado que da para una enciclopedia. Yo trataré de desglosar esa difícil tarea para que usted, querido lector, lo entienda más fácil. En alguna ocasión pasada escribí sobre el tema, pero en este caso pienso hacer una serie de entradas relacionadas con el tema para que quede mejor explicado.
¿La primera pregunta que surge es para que planear los entrenamientos?
Si hay algo claro en la ciencia del deporte es que para lograr ciertas adaptaciones es necesario tener un plan. Hacer las cosas de una manera aleatoria te podrá servir durante unos meses, pero eventualmente las mejoras y los resultados dejan de aparecer.
La idea principal detrás de un plan es balancear trabajo y descanso, siendo este último lo más importante.
En el descanso el cuerpo toma aire y se “sienta” a similar el trabajo previo. Así puede hacer los ajustes necesarios para que la próxima vez el trabajo no se sienta tan fuerte; es decir, para que el cuerpo se vuelva más eficiente.
De aquí surge la famosa frase, “el ejercicio no se vuelve más fácil, tu te vuelves mejor.”
Las adaptaciones de un ser humano siguen un patrón distintivo. Durante la semana 1 y 2 de un ciclo nuevo de entrenamiento el cuerpo se adapta rápido al nuevo estímulo. En las semanas sucesivas el poder de ese estímulo de provocar una adaptación se disminuye y termina alrededor de la sexta semana.
La razón por la cual se requiere de las semanas 3 a la 6 es para estabilizar y afianzar las adaptaciones. Esto hace que el cuerpo las recuerde con mayor facilidad después de un descanso largo, o al retorno de una lesión. Por otro lado es necesario el descanso previo a un ciclo nuevo de entrenamiento para comenzar con energía y entusiasmo la nueva etapa.
Una vez culminada la sexta semana hay que realizar cambios:
- Se incrementa el volumen (cantidad de metros nadados)
- Se incrementa la intensidad (se nada más fuerte)
- Se incrementa la frecuencia por semana de entrenamientos intensos
- Variar los estilos mientras el volumen permanece igual.
- Se hace el entrenamiento más difícil al cambiar el ambiente (e.entrenar en altura)
- Una combinación de los 5 puntos anteriores.
El objetivo en este punto se convierte en lograr la mayor adaptación al entrenamiento, con el menor incremento posible.
El Principio de Onda en el Entrenamiento
Ya viste que hay que incrementar volumen, intensidad, frecuencia y demás, pero que también hay que bajar volumen, intensidad y frecuencia para dejar que el proceso de super-compensación haga efecto. Estos cambios se deben dar en un periodo de 6 semanas.
Estas 6 semanas (mesociclo) van a estar divididas en dos partes: (1) una fase de trabajo y (2) una fase de regeneración. La fase de trabajo constituye un 3/5 partes del mesociclo, mientras el resto se dedica a bajar cargas y recuperarse. En la figura de abajo vas a ver un ejemplo de como se distribuye la intensidad y el volumen a lo largo de esas 6 semanas.
Pueden existir variaciones de este modelo, pero lo que debe permanecer es el incremento progresivo de la intensidad y volumen; seguido por un decremento del 50-60% de estas variables al final del mesociclo.
Dicen que en la variedad está el placer. Por esto es importante que los entrenamientos tenga varios ejercicios y que no se repitan con mucha frecuencia. Cambios en la rutina permiten mantener la motivación en alto, lo cual es importante para esos días donde la intensidad y volumen son altos. Pero OJO, la variación se debe dar con un propósito; ésta debe ir enfocada en los objetivos del plan de entrenamiento y no para que la pases bien.
La estructura de un entrenamiento.
Los entrenamientos van a ir enfocados hacia un objetivo, ya sea velocidad o resistencia. Existen 4 elementos que van en todo entrenamiento, y son los siguientes:
- La distancia (volumen del ejercicio) que vas a nadar en metros.
- La intensidad (que tan rápido lo vas a nadar).
- El descanso (tiempo entre repeticiones)
- El intervalo (distancia por repetición) es la distancia de cada repetición
teniendo esto en cuenta una distancia de 400 m se puede nadar de seguido a un ritmo suave sin descanso, si buscas resistencia; o lo puedes romper en 8 intervalos (8×50) nadando a un 80-90% descansando de 3 a 5 min, si quieres ganar velocidad.
En este punto es importante que te diga que no hay un entrenamiento que te ayude a mejorar esas dos variables a la misma vez; o trabajas resistencia o trabajas potencia. Gran parte del trabajo se debe enfocar en crear una buena condición física; esto traduce a que debes mejorar el VO2Max y tu tasa de producción del lactato. Palabras más palabras menos, no te puedes cansar tan rápido. Previo a la competencia, haces un trabajo de ajuste donde se trata de equilibrar la capacidad aeróbica con la anaeróbica.
Este ajuste se tiene que dar por la siguiente razón: Cuando trabajas mucho la parte aeróbica, se deteriora la parte anaeróbica (pierdes velocidad), y viceversa. El ajuste se hace para evitar que se pierda mucho de uno o del otro; esto va a depender de la prueba en que compitas.
Resumen
- Hay que balancear trabajo y descanso.
- Hay que tener los objetivos claros para saber como manipular las variables acorde a estos.
- El principio de la onda nos dice que en un meso ciclo debe hacer un incremento progresivo y luego un decremento de las variables en la fase de recuperación.
- No se puede trabajar todo a la vez, por eso hay que hacer un plan.
En la próxima entrada voy a hablar acerca de como se clasifican los ejercicios para saber cuales caen en aeróbicos, anaeróbicos y todo lo que hay en medio.
Yo le dije que este tema no era fácil.
Referencia
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