La periodización es un concepto clave en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, especialmente relevante para aquellos que buscan maximizar su rendimiento y minimizar el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. A pesar de su popularidad, muchos aún encuentran dificultades para comprender y aplicar la periodización de manera efectiva. Este artículo, basado en el trabajo de Steven S. Plisk y Michael H. Stone para la National Strength & Conditioning Association, busca desmitificar la periodización y ofrecer estrategias prácticas para su implementación.
¿Qué es la Periodización?
La periodización se define como la distribución planificada o variación en los métodos y medios de entrenamiento en una base cíclica o periódica. Los objetivos básicos son:
1. Explorar efectos de entrenamiento complementarios en momentos óptimos.
2. Gestionar la fatiga.
3. Prevenir el estancamiento o sobreentrenamiento.
Estructura Cíclica del Entrenamiento
Los programas de entrenamiento periodizados se estructuran típicamente en macro-, meso- y microciclos que progresan de cargas extensivas a intensivas, así como de tareas generales a especiales.
Teoría de Juegos y Periodización
La teoría de juegos, ciencia del pensamiento estratégico, se puede aplicar a la periodización. En este contexto, la periodización utiliza la imprevisibilidad planificada para manipular o superar los mecanismos adaptativos del cuerpo. El objetivo es influir en estos mecanismos para que se ajusten de maneras probables y evitar que se acomoden a las tendencias del entrenamiento.
Estrategias de Entrenamiento
El diseño de programas periodizados implica la toma de decisiones con respecto a varios factores, incluyendo las respuestas biológicas a los estímulos de entrenamiento, el estado de desarrollo del atleta y las demandas específicas de su deporte.
Estrategias Básicas, Intermedias y Avanzadas
Estrategia Básica
Las estrategias básicas de periodización se caracterizan por una variación relativamente limitada en métodos y medios de entrenamiento. Un enfoque común es el modelo de periodización tradicional atribuido a Matveyev, que implica aumentos graduales y ondulantes en la carga de trabajo.
Estrategia Intermedia
Las estrategias intermedias implican un mayor nivel de variación dentro de los ciclos respectivos. Métodos intensivos como esfuerzos máximos breves y esfuerzos reactivos-balísticos pueden ser introducidos a medida que el repertorio de habilidades y capacidades del atleta crece.
Microciclos Sumados
Un concepto valioso para la estrategia intermedia es el de los “microciclos sumados”, caracterizado por mesociclos de 4 semanas con una progresión de carga de trabajo de extensiva a intensiva seguida de un breve período de restitución.
Estrategia Avanzada
Los atletas altamente cualificados requieren una mayor variación y novedad en el estímulo que los atletas intermedios o novatos. Un enfoque intrigante para los atletas avanzados es el sistema de “secuencia conjugada”, que implica periodos de acumulación o sobrecarga intencional seguidos de restitución.
Sistema de Secuencia Conjugada
Este sistema, también conocido como el sistema de “secuencia acoplada”, fue pionero por Yuri Verkhoshansky y se basa en la aplicación de bloques concentrados de entrenamiento con un énfasis primario seguido de bloques de restitución con un cambio en el énfasis.
Consideraciones Prácticas
Decisiones Estratégicas
La toma de decisiones estratégicas en el diseño de programas periodizados no sería necesaria si las piezas del rompecabezas del diseño del programa encajaran automáticamente. La esencia de la periodización implica resolver paradojas desafiantes como parte de un plan coherente.
Estructura del Programa Cíclico
La estructura cíclica de los programas de periodización tempranos se basaba más en el calendario competitivo que en los procesos adaptativos. Con el tiempo, se ha vuelto evidente que hay oportunidades para aumentar los efectos del entrenamiento explotando ciertos fenómenos biológicos.
Variación Dentro del Microciclo
Para los atletas avanzados, la variación sistemática en el contenido y la carga de trabajo en múltiples niveles del programa es esencial. Esto puede incluir técnicas avanzadas como el entrenamiento complejo (alternando entre métodos de fuerza máxima y fuerza-velocidad) y la carga en onda.
Conclusión
La periodización, cuando se aplica con habilidad, puede llevar a mejoras significativas en el rendimiento deportivo. La clave está en establecer un libro de jugadas de tácticas fundamentalmente sólidas y luego combinarlas hábilmente en estrategias apropiadas. Aunque los planes relativamente simples pueden ser efectivos para los novatos, los métodos de entrenamiento y recuperación más sofisticados son aplicables en situaciones intermedias o avanzadas.
Reflexión Final
El diseño del programa de entrenamiento es un problema de organización y gestión, que puede beneficiarse enormemente de la aplicación de la teoría de juegos. En lugar de ver el entrenamiento como una batalla que se debe ganar, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento pueden utilizar estrategias cooperativas en el diseño del programa. La meta es influir, pero no derrotar, los procesos adaptativos de los atletas.
Referencias:
– Plisk, S. S., & Stone, M. H. (2003). Periodization Strategies. National Strength & Conditioning Association, 25(6), 19-37.
Nota: Este artículo es una adaptación de trabajos académicos y debe ser utilizado como una guía para desarrollar programas de entrenamiento periodizados personalizados.