Hay una manera muy sencilla de mejorar tu natación, sin tener que entrar al agua, ¿Cómo? Mejorando tu postura. Una mala postura estructura tu cuerpo de una manera en que genera poca fuerza y mucha resistencia al agua; aparte de esto también se ve mal, lleva a un sin número de lesiones.
Piensa en tu sistema muscular como un solo músculo y no como músculos individuales: lo que le pase a uno afecta a los otros. Si sufres un calambre en una pierna, tu sistema muscular se adapta para que puedas cojear y seguir caminando. Los músculos cercanos al que está encalambrado tienen que asumir la carga para que puedas seguir avanzando. Este cambio de tareas el lo que se conoce como compensación muscular; y en gran medida es el responsable de la mayor de cantidad de nuestras dolencias.
Nuestro cuerpo se adapta a las tareas que más repetimos y se desadapta a las tareas que menos repetimos. Si pasas todo el día sentado, tu cuerpo se va a volver muy bueno en poderse sentar durante horas frente al computador, y muy malo en otras tareas como correr, saltar, nadar etc. Por esta razón los nadadores tenemos cuerpo de nadador, los maratonistas cuerpo de maratonista, basquetbolistas de basquetbolista, me hago entender ¿no? La mala postura entonces surge entonces de llevar acabo una tarea “x” por un tiempo prolongado sin llevar acabo un trabajo compensatorio de fortalecer los músculos debilitados y relajar los músculos sobrecargados. Palabras más palabras menos, definiré la mala postura como una perdida en los rangos de movimiento de varias articulaciones.
Surge entonces la pregunta, ¿qué puedo hacer al respecto?¿Cómo hago para mantener mi cuerpo equilibrado?¿Cómo recupero mis rangos de movimiento?
La respuesta, aunque sencilla, no es tan fácil.
Voy a tomar como ejemplo la articulación del hombro dada su importancia en la natación.
En la foto de arriba vemos un claro ejemplo de la mala postura que adaptamos muchos a la hora de estar en frente del computador: la espalda se redondea y los hombros van hacia adelante. En esta postura se tensionan mucho los músculos pectorales y rotadores del hombro, y se relajan demasiado los músculos de la espalda. Para contarestar esta mala posición me tocaría relajar los músculos pectorales por medio de estiramientos y masaje, y fortalecer los músculos de la espalda. Básicamente toca equilibrar fuerzas.
Evaluación de Movilidad de Hombros
Test de la Pared
Como hacerlo:
- Vas a comenzar con toda la espalda contra la pared, y con los pies a unos 30 cm del borde.
- Pasa la mano por detrás de la espalda baja para verificar que toda esté en contacto con la pared.
- Ahora sube los brazos, con las palmas mirando al piso, hasta que queden en angulo recto.
- Rota los brazos hasta que el dorso de la mano haga contacto directo con la pared.
- Si no llegan hasta arriba es porque tienes un rango limitado en los músculos rotadores del hombros.
Si lograste pasar esta primera prueba, entonces vas a pasar a la siguiente.
Ya que lograste rotar los hombros y quedar en posición de asaltado; ahora vas a deslizar los brazos por encima de la cabeza sin que se despeguen de la pared. Si lograste estirar completamente los brazos te felicito porque tienes un muy buen rango de movimiento en los hombros, y sino, bueno… esto quiere decir que tenemos un poco tensos los músculos del pecho y que tenemos trabajo por hacer.
Mejora la Postura con estos Ejercicios
Aqui te dejo un video corto con algunos ejercicios que yo utilizo para mejorar la movilidad de mis hombros.
Acá te dejo otros ejercicios que puedes incorporar dentro de tu rutina diaria para ir soltando esos músculos del pecho y del hombro.
Hiperextensión de Hombros
Músculos estirado: Pectoralis major y Subscapularis
Hay dos maneras de hacer esto:
- Con los dedos entrelazados y palmas separados (Fácil).
- Dedos entrelazados y palmas juntas (Difícil).
- Trata de elevar los brazos lo más que puedas SIN inclinar el torso hacia adelante.
Puntos clave:
- Estirar los brazos.
- Mantener la espalda recta.
Comentarios
Por falta de movilidad muchas personas no pueden estirar los brazos bien. Si este es el caso concéntrate en poderlos estirar antes de elevarlos.
Para enfocar el estiramiento más en los hombros puedes agarrar una pesa (5-10lbs) y llevar el tronco hacia adelante (avanzado) como si estuvieras haciendo una venia.
Flexión del Torso con Apoyo
Músculos estirado: Pectoralis major y Latissimus dorsi
Este estiramiento es clave para evitar la joroba y para mejorar parada de manos. En natación es clave para lograr una posición hidrodinámica.
Puntos clave:
- Manos van a lo ancho de los hombros.
- Vas a llevar el pecho hacia el piso.
Comentarios
Este es un rango de movimiento que se ve muy afectado por el trabajo diario de oficina y la mala postura. Si no tienes las barras suecas puedes usar una pared.
Candado
Músculos estirados: Rotadores internos y externos, tríceps
Este estiramiento ayuda a aliviar dolores de cuello y a mejorar postura.
Puntos clave:
- Mantener la vista al frente, aunque por falta de movilidad esto puede no ser tan fácil.
- Evitar que un brazo hale más que el otro.
Comentarios
Si no alcanzas a agarrarte las manos, puedes usar una toalla o caucho. La idea sería agarrar la toalla con los brazos como muestra el dibujo, y poco a poco vas acercando las manos.