Ejercicios de Fuerza para Natación (Principiantes)

Primero que todo quería agradecerles por la gran acogida que tuvo mi última entrada acerca de algunos estiramientos que son necesarios (en mi opinión) para aprender a nadar mejor. Si no tuvieron la suerte de verlo, no se preocupen aquí les dejo link nuevamente.

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**** Antes de que se me olvide quería anunciar que voy hacer un “Newsletter”; esto quiere decir que les estaré mandando un correo semanal (en caso de que estén inscritos en mi lista de correo; si este no es su caso, entonces que espera e inscríbase en el lado derecho de su pantalla) en el cual pienso mandarles pequeños consejos de nutrición, ejercicios para mejorar técnica, etc. Me encantaría que me ayudarás mandando comentarios, preguntas, etc. Eso era todo, ahora si a lo que vinimos. Fin de interrupción.

Ejercicios de Fuerza para Nadadores

Los ejercicios que les voy a poner hoy son posturas y uno que es muy bueno para espalda que se llama push plank. NO es Yoga lo que les voy a poner hacer. Puede ser que en Yoga usen estos ejercicios, pero el que lo hagas no quiere decir que estés haciendo Yoga (tenía que sacarme eso del pecho). Lo digo por que hay personas que le tienen fobia al Yoga, no sé por qué, supongo que interfiere con su religión o algo así (lo digo porque me los he encontrado).

El primer ejercicio que vas a trabajar es la plancha. Es un ejercicio ya algo famoso, pero que no siempre se ejecuta de la manera correcta.

Plancha:

El objetivo de este ejercicio será sostener 4 series de 60s con un descanso entre 30 a 45s.  No es tan fácil como aparenta.

• Acostado boca abajo con las manos a la altura del pecho.
• Empuja con las manos hasta que los brazos se estiren.
• Empuje lo más duro que pueda hasta que se alargue la espalda. Trata de lograr lo joroba que tiene el personaje de la foto. Este alargue de la espalda hará que actives mucho más el abdomen.
• Incline la cadera hacia adentro y estire las piernas.
• Sostenga

Silla

• Se apoya la espalda contra un muro y se alejan los pies unos 20 a 30cm.
• Los pies deben estar abiertos a lo ancho de los hombros y apuntando al frente.
• Debes comenzar bajando la cadera hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°; una vez ahí sostienes.

Push Plank

Primero que todo quiero decir que Shane Heins es un gran coach y no puedo escoger a nadie mejor para que explique este ejercicio. Este ejercicio me gusta y lo recomiendo porque es de los pocos ejercicios que trabajan la espalda sin necesidad de equipos adicionales, así que elimina toda posibilidad de excusas.

Puntos clave:

• Mantener los codos pegados al cuerpo.
• Inclina la cadera al frente para activar el core.
• Mantente lo más pegado al piso posible.
• Prolonga las escapulas (trata de jorobar la espalda).

Mesa

• Sentado en el piso con las palmas de las mano apoyadas atrás y la planta de los pies bien apoyadas en el piso.
• Los brazos y piernas van abiertas a lo ancho de los hombros.  Una vez en esta posición, se eleva la cadera hasta que ésta quede a la altura de las rodillas. Sostener.

Aquí el trabajo lo vas a sentir sobre todo en los hombros. Lo recomiendo porque la mayoría de principiantes tienen muy mala movilidad en los hombros debido a que están con el computador y el teléfono en la mano todo el día. Los hombros se tienden a ir al frente por la tensión que genera el pectoralis minor (músculo que queda abajo de la clavícula), y por que la mayoría de movimientos que realizamos con el hombro suelen ser con el deltoide anterior (músculo del hombro que está al frente).

Rutina de Trabajo para las Posturas

El objetivo con las posturas es aguantar 4 series de 60s con más o menos 30 a 45s de descanso. No es una tarea fácil así que te propongo el siguiente método de trabajo.

• Vas tomar tu tiempo máximo en cada una de las posturas.
• Divide ese tiempo entre dos para obtener T1 que será tu tiempo inicial.
• Vas a comenzar la primera semana haciendo 3 series de T1.
• Este trabajo lo vas hacer dos veces a la semana por lo menos con 1 un día de descanso entre sesión.
• A la siguiente semana le sumas de 5 a 10s.
• A los 15 días vuelves a T1, pero le sumas una serie más al trabajo, es decir, haces 4 series de T1.

Con el push plank el objetivo va a ser completar 5 series de 10 repeticiones.

• Vas a comenzar mirando cual es tu número máximo de repeticiones bien hechas y ese número lo divides por 2.
• El resultado lo llamaremos R1, y comenzarás haciendo 3 series de R1 dos veces a la semana con uno o dos días de descanso entre cada sesión.
• Cada semana le agregas de 2 a 3 repeticiones y cada 15 días le agregas una serie a R1.

Me encantaría saber como te va con los ejercicios y que dificultades tienes.