El estiramiento es uno de los movimientos más antiguos relacionados con la salud y el deporte. Aunque sus orígenes exactos no están científicamente validados, se han encontrado evidencias arqueológicas de posturas de yoga que implican la elongación de los tejidos blandos. Actualmente, el estiramiento sigue siendo una de las maniobras más aplicadas, pero también más controvertidas, utilizadas para calentar o recuperarse de la actividad física.
Los principales objetivos del estiramiento en los deportes son la prevención de lesiones, la mejora del rendimiento y la aceleración de la recuperación. El estiramiento siempre apunta a alargar el tejido blando del cuerpo humano. Se pueden distinguir dos tipos de deformación: la elástica, que es temporal, y la plástica, que describe un cambio de longitud permanente.
Los efectos del estiramiento varían según el tejido afectado. A nivel muscular, los estiramientos estáticos de 2 a 8 minutos reducen agudamente la rigidez muscular, pero este efecto desaparece entre 10 y 20 minutos después del tratamiento. Las intervenciones crónicas de hasta 8 semanas no modifican la arquitectura o rigidez muscular. En cuanto al tendón, aunque su contribución al alargamiento de la unidad musculotendinosa puede ser significativa, los efectos agudos sobre sus propiedades mecánicas son poco claros. Los estiramientos crónicos tampoco parecen afectar la morfología del tendón. En la fascia, investigaciones fundamentales sugieren una respuesta mecánica inicial de reducción de rigidez seguida de un aumento, posiblemente debido a cambios en el contenido de agua del tejido.
En cuanto a la prevención de lesiones, el estiramiento no puede reducir el riesgo general, pero podría disminuir ligeramente la incidencia de lesiones musculares. Sin embargo, no es un método apropiado para reducir clínicamente el dolor muscular tardío.
En relación con el rendimiento deportivo, el estiramiento puede ser beneficioso o perjudicial dependiendo de la técnica y los objetivos del deporte. Todos los métodos (estático, dinámico, facilitación neuromuscular propioceptiva) son efectivos para aumentar el rango de movimiento articular, aunque los métodos de FNP parecen ser ligeramente superiores. Sin embargo, el estiramiento estático puede tener efectos perjudiciales en la fuerza máxima, la potencia y la fuerza explosiva, con disminuciones de hasta un 28% en la fuerza voluntaria máxima. Para evitar estos efectos negativos, se puede reducir la duración (<30 segundos) o la intensidad del estiramiento. El estiramiento dinámico no reduce sustancialmente el rendimiento y en algunos casos puede mejorarlo.
En cuanto al desequilibrio muscular, el estiramiento no puede reducir permanentemente la tensión en reposo de los músculos sobreactivos debido a la función elástica de la titina. Sin embargo, a corto plazo, puede tener sentido estirar para permitir temporalmente una mejor postura y patrones de movimiento menos compensatorios.
En la rehabilitación de trastornos musculoesqueléticos deportivos, el estiramiento puede aumentar el éxito del tratamiento del síndrome de dolor miofascial y la tendinopatía rotuliana. También es efectivo para tratar la rigidez del hombro posterior y el déficit de rotación interna glenohumeral en deportes como el béisbol, la natación o el tenis.
El documento describe diferentes métodos de estiramiento, incluyendo estiramiento estático, dinámico y técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) como contracción antagonista, relajación por contracción y una combinación de ambos. Las técnicas de FNP son más complejas y pueden requerir más tiempo, pero también pueden ofrecer variedad y ayudar a los atletas de élite a mejorar su rendimiento.
En resumen, el estiramiento es un componente vital de los programas de acondicionamiento físico, pero su valor es ambivalente y específico del contexto. Mejora sustancialmente el rango de movimiento articular, pero no previene lesiones de manera significativa ni reduce permanentemente los desequilibrios musculares. Los atletas deben usar ejercicios dinámicos en lugar de estáticos antes de movimientos explosivos y potentes. A pesar de los esfuerzos, los mecanismos detrás del estiramiento no se han dilucidado por completo, y además de las adaptaciones morfológicas de los tejidos estirados, el rol del sistema nervioso central sigue siendo importante.