En 1996 Tabata y colaboradores encontraron que sprints cortos e intensos ayudan a mejorar la capacidad aeróbica. Desde entonces muchos entrenadores han optado por este tipo de entrenamiento por encima del tradicional. Y como en todo, están los que apoyan este tipo de entrenamiento, y los que están en contra.
En su artículo “Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How”, Ernest Maglischo plantea la teoría de porque entrenar a altas intensidades es esencial para ganar resistencia. Y argumenta el porque un enfoque balanceado con cantidades de natación moderada y baja intensidad son también necesarias.
Maglischo explica como funcionan y como son distintas las fibras musculares (Tipo I, Tipo II FTa Tipo II FTx). Las Tipo I (ST) son las que usamos para resistencia (fibras lentas) y las Tipo II (FT) son las de velocidad (fibras rápidas). No entraré en detalles ya que esta información es bastante tediosa, y solo me limitaré a señalar lo importante.
Como Funcionan
A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el orden de reclutamiento de las fibras es el siguiente ST a FTa a FTx. Esto se debe a que las fibras lentas requieren de un estímulo nervioso menor para ser activadas. Trabajar a intensidades fuertes recluta a todas las fibras incrementando así su capacidad aeróbica.
Teniendo esto en cuenta, la activación de las fibras FT depende de la potencia del movimiento y no de la velocidad. Por ejemplo, los fibras lentas serán reclutadas en movimientos rápidos, pero poco potente como el pedalear en un bicicleta ergonómetro; mientras levantar una pesa lentamente require de la activación de todas las fibras a la vez.
Es importante también claro que las fibras FT entran apoyar a las fibras ST, y no las reemplazan. Esto implica que todas trabajan cuando el trabajo es de gran intensidad.
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En la segunda parte de este trabajo (haz click para descargar) Maglischo propone como se puede usar el trabajo de alta intensidad en la natación, y por que no se debe olvidar el trabajo de intensidades moderadas y bajas.
Para poder reclutar las fibras rápidas es necesario trabajar por encima del ritmo de VO2max; por esto no es raro que los atletas que trabajan distancias cortas a intensidades altas muestren mejoras en su VO2max.
En estudios realizados por (Edge, Bishop and Goodman, 2006: Pilegaard, Jeul, and Wibrand 1993) se encontraron que los atletas que entrenaban a altas intensidades mejoraban su capacidad para remover el lactato; mientras los que entrenaban a intensidades moderadas NO. Repeticiones de 30s o más han mostrado mejorar las capacidades anaeróbicas y aeróbicas. Esto resultados también se han visto en repeticiones más largas de 1 a 2 min. En repeticiones por debajo de 30s no se ha visto mejora en la resistencia anaeróbica y aeróbica, ya que el metabolismo de ambas se estresa muy poco. Si tu propósito es mejorar la potencia del músculo a través de una liberación rápida de energía, los esfuerzos deben ser de 5 a 10 segundos, y el descanso debería ser de 1 a 3 min. Por otro lado, si el propósito es trabajar a altas intensidades para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, los esfuerzos deben ser de 30s a varios minutos, con descansos que permitan que el nadador pueda nadar a velocidades cercanas al máximo.
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La evidencia anterior no implica que la manera como se entrenaba antes era una pérdida de tiempo. Existe la posibilidad que la resistencia de las fibras lentas se puedan mejorar aún más con un trabajo largo y de baja intensidad. Existe evidencia en la literatura que este pueda ser el caso.
En estudios con ratas (Dudley, Abraham y Terjung (1982) y Harms y Hickson (1983)) la capacidad aeróbica de las fibras lentas mejoró más con intensidades moderadas y bajas, que con intensidades altas. Si estos resultados se puede extrapolar a humanos se podría decir que es importante trabajar a moderadas y bajas intensidades para mejorar la resistencia.
En otro estudio con ratas, el grupo que trabajó a altas intensidades mejoró su VO2max, pero no hubo cambio en la densidad mitocondrial (las mitocondrias son las encargadas de producir la energía) de las fibras lentas. Por otro lado, el grupo que trabajó a intensidades bajas y moderadas si aumentó la densidad mitoncondrial de sus fibras lentas.
El exceso de un trabajo submáximo (por debajo del umbral de lactato) lleva a un aumento de la densidad mitocondrial en las fibras lentas, efecto que se pierde con el trabajo a máxima intensidad. Sin embargo el trabajo de alta intensidad aparenta ser esencial para aumentar la capacidad aeróbica, al aumentar la densidad mitocondrial de las fibras rápidas.
En conclusión TRABAJAR A LA MISMA INTENSIDAD NO VA A MEJORAR LA CAPACIDAD AERÓBICA DEL NADADOR.
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