Una manera fácil de lograr cumplir con estos tres principios es el entrenamientos por intervalos. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar un número determinado de recorridos o series a velocidad preestablecida con períodos de descanso también predeterminados y específicos entre cada dos serie o tramos. Para fijar un entrenamiento por series con intervalos de descanso, hay cuatro variables en cuanto al programa:
- El número de series o relevos, o tramos recorridos.
- La distancia de cada una de ellas.
- La velocidad media de cada recorrido o serie
- La duración de los intervalos de descanso entre serie y serie, o tramo y tramo.
Un ejemplo típico sería algo así:
20 (número) x (veces) 100m (distancia de cada serie) / 30s (descanso) a 59s (velocidad media).
La especificidad del entrenamiento te la va a dar el estilo que ecojas para entrenar. Durante el entrenamiento, el esfuerzo con el que decidas exigirte, te dará la sobrecarga; esto va depender del número de series, intervalos de descanso y distancias que decidas nadar. Recuerda que esas variables van a depender de las adaptaciones que quieras lograr.
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La progresión se logrará semana tras semana, a medida que vayas aumentando series, velocidad o disminuyendo los descansos. El aumentar las series semanalmente (max 10% de las distancia total) es una manera muy eficaz de mejorar la capacidad aeróbica.
En el caso de disponer de poco tiempo, otra estrategia que se puede utilizar, en vez de aumentar las series, es el de incrementar el esfuerzo, es decir, disminuir los intervalos de descanso. Yo recomiendo disminuir los intervalos por 5 segundos cada semana.
Otro método muy efectivo es el de aumentar la velocidad promedio a la cual se nada una distancia X. Es un método que se usa con mucha frecuencia.
Puedes utilizar uno de estos métodos o todos. Existen muchas maneras de medir el progreso o de realizar progresiones. La variedad va a depender de la inventiva del entrenador.
Entrenamiento por Intervalos para Principiantes
Si estas empezando a entrenar natación te recomiendo que hagas un trabajo por intervalos sin pensar en el ritmo al que vas a ir. Concéntrate en respetar el descanso sin importar si vas muy rápido o muy lento.
Distancia recomendada: 25-75m
Series: 6-8 seguidas; o 2×5 series descansando 1-2 minutos después de acabar las primeras 5.
Con el tiempo puedes ir tratando de mantener un ritmo durante tres o cinco series consecutivas.
Para Triatletas
El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de entrenar para mejorar la resistencia. ATENCIÓN TRIATLETAS: Es mejor nadar 20x50m con descansos cortos que nadar 1000m de corrido. ¿Por qué? Nadar intervalos te permite estar más pendiente de tu técnica y te permite controlar tu ritmo mucho mejor.
Para los que somos algo despistados, los intervalos nos ayudan a mantener la cuenta del kilometraje mucho mejor.
Esto no quiere decir que no debas hacer nados largos. También es importante introducir recorridos largos, ya que existe un componente mental que solo se puede trabajar con distancias largas.
Ejemplos
Semana 1
Día 1
- 2x (4x100m) descanso de 30s al 70-80% de tu mejor tiempo
- Descansas 50m pecho suave después de los primeros 4
Día 2
- 2x (4x50m) descanso de 20s al 90% de tu mejor tiempo
- Descansas 50m pecho suave después de los primeros 4
Día 3
- 5×200 descanso de 60s al 50% de tu mejor tiempo
Semana 2
Día 1
- (5x100m) descanso de 30s al 70-80% de tu mejor tiempo
- Descansas 50m pecho suave
- 3x100m descanso 20s al 70-80%
Día 2
- 3x (3x50m) descanso de 20s al 90% de tu mejor tiempo
- Descansas 50m pecho suave después de cada 3
Día 3
- 5×200 descanso de 45s al 50% de tu mejor tiempo
El ejemplo de arriba tiene como objetivo empezar la semana con un trabajo de intensidad moderada. Esto va a ayudar al cuerpo a preparase para el trabajo del día siguiente que va a ser más corto, pero más intenso.Al siguiente día se realiza un trabajo de intensidad alta (casi un esfuerzo máximo). El último día es un trabajo de recuperación y de capacidad aeróbica que es muy importante para lograr las adaptaciones de los días anteriores.