El calentamiento es un bloque del entrenamiento que todos hacemos, pero realmente pocos saben que es lo que están haciendo.
La idea general es que toca entrar en calor para no lesionarse. Muchos mueven los hombros en círculos antes de entrar al agua, otros nadan una distancia X, otros hacen velocidad, técnica, etc. El calentamiento es un sancocho que tiene de todo y se espera que sepa rico.
Pero como vieron en mi video sobre los Mejores Tiempos de las Olimpiadas de Rio 2016, son muy pocos los nadadores que logran su mejor registro en el escenario más importante del deporte, y en parte puede ser la forma en que calientan previo a la carrera.
¿Para qué sirve el calentamiento?
Las actividades que hacemos antes de la serie principal -popularmente conocidas como calentamiento- tienen el objetivo de elevar la temperatura corporal -de ahí su nombre- e incrementar la eficiencia muscular, el flujo sanguíneo, mejorar la eficiencia de la glicolisis muscular y degradación de alta energía de fosfatos, e incrementar la taza de conducción nerviosa (1,2).
La comunidad científica apoya el uso del calentamiento que ha demostrado mejorar el desempeño de la contracción muscular, reducir el tiempo de máxima contracción y relajación (3), y reducir la resistencia viscosa de las articulaciones y músculos (4).
Hay reportes publicados que hablan de los beneficios más allá de la elevación térmica. Gray et al. (5) detectaron una menor acumulación de lactato muscular durante esprints de 30s en una bicicleta estática después de un calentamiento activo comparado con un calentamiento pasivo, a pesar de empezar con la misma temperatura. Luego se comprobó que la actividad física estimula la capacidad de buffer (amortigua), manteniendo el equilibrio acido-base del cuerpo (6,7).
La Ciencia es Clara como el Chocolate
Sin embargo hay reporte recientes que ponen en duda la efectividad del calentamiento para mejorar el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones (8-10). Estudios han mostrado una baja en el rendimiento del salto vertical y el salto técnico de gimnasia después de estiramientos estáticos (11,12), el rendimiento de la carrera bajó después de un calentamiento de alta intensidad (13) o después de un intervalo de descanso muy largo (14), y el rendimiento de ciclistas bajó después de un calentamiento largo (15).
La investigación científica no ha demostrado la efectividad del calentamiento, por ende los entrenadores han construido el calentamiento a partir de sus experiencias personales. La gran cantidad de variables (e.g volumen, intensidad e intervalos de descanso) que hay que tener en cuenta, y su compleja relación, complica el poder estandarizar las técnicas del calentamiento. No hay evidencia científica que muestre la efectividad del calentamiento en la natación, y estudios han demostrado efectos ambiguos con respecto a la efectividad del calentamiento en el desempeño en la piscina. La variabilidad en los estudios complica la comparación de los datos.
Conclusiones.
A pesar de la incertidumbre que existe, si hay resultados que nos pueden pintar un cuadro de como debe ser el calentamiento. Por ejemplo, un calentamiento activo es mejor que uno pasivo (estiramientos, masajes, etc) para distancias superiores a 200m. También es mejor calentar dentro del agua que fuera de ella, pero dado el caso que no se pueda calentar en el agua, un trabajo en seco también puede dar resultado.El calentamiento en tierra debe incluir todo el cuerpo. Se debería hacer ejercicios de fuerza, incluyendo pocas repeticiones y altas intensidades , o el uso de calistenia que se cree prepara mejor al nadador para competir.
Adicionalmente, el uso de estiramientos estáticos, como el que vemos en la foto arriba, son típicos en el calentamiento en tierra, pero sus efectos no son muy conocidos, y es muy probable que sean detrimentales al rendimiento. Es preferible utilizar estiramientos dinámicos que no son detrimentales para el desempeño, y una rutina diaria de estos puede ser replicada en el calentamiento para prevenir lesiones.
El calentamiento en el agua debe durar alrededor de 15-25 min, y debe ser corto, intenso y se pueden hacer algunos trabajos específicos. Hay efectos favorables después de un trabajo progresivo que lleve a la velocidad de carrera. Sin embargo hay que tener cuidado con el trabajo de alta intensidad, ya que hay veces puede afectar el desempaño.
El uso de drills para trabajar la técnica puede incrementar la eficiencia de la natación en los primeros metros, dado a que se incrementa la distancia por brazada. El periodo de descanso después del calentamiento debe ser balanceado para que se recupere la energía gastada, y que el nadador todavía pueda disfrutar de los beneficios que trae el calentamiento.
En el periodo de tiempo entre el calentamiento y la carrera Neiva et al. 2004 recomiendan un calentamiento pasivo, así no exista evidencia concreta de que funcione; el objetivo de usarlo es mantener la temperatura del nadador y no perder lo que se ganó en el calentamiento. No se conoce bien que métodos pasivos funcionan, pero lo importante es que la temperatura del nadador no supere los 39ºC.
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