El cuerpo humano es una maravilla de la ingeniería cuando se trata de correr. Desde nuestros pies hasta nuestra columna vertebral, cada parte juega un papel crucial en este movimiento tan natural para nosotros. En este artículo, exploraremos cómo funciona nuestro cuerpo al correr, centrándonos en la biomecánica y cómo podemos prevenir lesiones.
Estas son notas que tomé del libro “Injury-Free Running, Second Edition: Your Illustrated Guide to Biomechanics, Gait Analysis, and Injury Prevention”. Recuerda que si decides ayudar a esta página comprando el libro a través del link que yo me gano una pequeña comisión.
El Primer Contacto: Nuestros Pies y el Suelo Imagina que estás corriendo. ¿Qué parte de tu pie toca primero el suelo? Sorprendentemente, no hay una respuesta única. Algunos corredores hacen contacto con el talón, otros con la parte media del pie, y algunos con el antepié. Pero, ¿importa esto?
Estudios han demostrado que correr haciendo contacto inicial con la parte media o delantera del pie no ofrece una clara ventaja metabólica sobre aterrizar con el talón. De hecho, la mayoría de los corredores recreativos tienden a hacer contacto con el talón primero, y esto se debe a que es más eficiente, especialmente a velocidades más lentas.
Nuestro talón: Un Amortiguador Natural
El talón humano es como un cojín de alta tecnología. Está protegido por una almohadilla de grasa increíblemente bien diseñada, con un grosor promedio de 19 mm en hombres adultos. Esta almohadilla tiene cámaras en espiral de grasa sellada rodeadas de material fibroelástico. ¡Es tan efectiva absorbiendo impactos que supera más de dos veces a Sorbothane, considerado el amortiguador comercial más efectivo disponible!
Interesantemente, usar zapatos para correr reduce la deformación de esta almohadilla de grasa a niveles comparables con caminar descalzo, lo que sugiere que correr con calzado adecuado produce aproximadamente la misma compresión de la almohadilla que caminar descalzo (una actividad para la que el talón fue diseñado).
Subiendo por la Pierna: Tibia y Rodilla
Una vez que las fuerzas pasan el tobillo, viajan por la pierna hacia la rodilla a velocidades que exceden las 200 mph, creando oscilaciones que hacen que la tibia vibre. ¿Cómo manejamos estas vibraciones potencialmente peligrosas? Aquí es donde entran en juego músculos como la cabeza lateral del gastrocnemio y el bíceps femoral, que amortiguan estas vibraciones.
La rodilla, por su parte, es nuestro sistema de absorción de impactos más efectivo. Mientras corremos, la rodilla a menudo se flexiona más de 40°, permitiendo que los cuádriceps absorban la fuerza al alargarse rápidamente bajo tensión. La rótula, ese pequeño hueso en forma de plato, mejora la eficiencia de los cuádriceps en más del 50%.
La Cadera: Nuestro Motor
Si las piernas son los muelles, las caderas son los motores. Los músculos de la cadera están diseñados para ser los generadores de fuerza del cuerpo: poseen fibras musculares largas y poderosas con tendones posicionales cortos e inelásticos que permiten una generación de fuerza máxima.
El glúteo medio juega un papel importante al bajar suavemente la pelvis opuesta hacia el suelo, mientras que el glúteo máximo es crucial tanto para absorber impactos como para proporcionar estabilidad. Curiosamente, el glúteo máximo está casi completamente inactivo mientras caminamos, pero se activa vigorosamente al correr.
La Columna: Nuestra Torre de Control
Después de ser ligeramente amortiguadas por la articulación sacroilíaca, las fuerzas de impacto entran en la columna lumbar. Para mejorar la absorción de impactos tras el contacto con el suelo, la columna lumbar se flexiona rápidamente hacia adelante, permitiendo que los músculos de la espalda absorban el impacto al alargarse.
Contrario a la creencia popular, los discos de la columna lumbar juegan casi ningún papel en la absorción de impactos. En su lugar, son las placas terminales de los cuerpos vertebrales las que absorben el impacto al abombarse rápidamente hacia adentro con la aplicación de fuerzas de impacto.
El Tendón de Aquiles: Nuestro Resorte Personal
Por mucho, el tendón más importante para almacenar y devolver energía es el tendón de Aquiles. Además de su longitud y grosor significativos, el tendón de Aquiles está diseñado de manera única para almacenar y devolver energía porque las porciones inferiores del tendón rotan aproximadamente 90° antes de unirse al talón. Esta rotación extrema permite que el tendón de Aquiles devuelva más del 35% de la energía utilizada para estirarlo.
Sorprendentemente, la investigación ha demostrado que los músculos gastrocnemio y sóleo realizan relativamente poco trabajo durante el período propulsivo. En su lugar, se tensan isométricamente justo antes del inicio de la propulsión, anclando el tendón de Aquiles para que el tendón mismo pueda almacenar y devolver energía.
Prevención de Lesiones: Consejos Prácticos
- Fortalece tus Cuádriceps: Un vasto lateral apretado puede transferir una cantidad significativa de presión a la rótula y el tendón rotuliano. El foam rolling de los músculos cuádriceps externos antes de correr es muy importante.
- No Descuides tus Glúteos: Mantener la fuerza en los abductores de cadera y rotadores externos es esencial para el bienestar de la cadera. Considera ejercicios para el piriforme y el glúteo medio.
- Cuida tus Pies: La debilidad del flexor digitorum brevis tiene una fuerte conexión con la fascitis plantar. Asegúrate de poder generar una fuerza significativa en los músculos flexores que se unen al dedo gordo del pie.
- Trabaja tu Core: Una columna ligeramente flexionada en el impacto parece ser ventajosa, tanto para mejorar la absorción de impactos como para aumentar la eficiencia.
- No Olvides el Peroneus Brevis: Este músculo juega un papel importante al permitirnos correr más rápido. Puedes ejercitarlo corriendo de un lado a otro en superficies ligeramente inclinadas.
Conclusión
Nuestros cuerpos son máquinas increíblemente complejas y eficientes cuando se trata de correr. Desde la almohadilla de grasa en nuestro talón hasta la rotación de nuestro tendón de Aquiles, cada parte trabaja en armonía para impulsarnos hacia adelante. Entender cómo funciona nuestro cuerpo nos permite no solo apreciar este milagro de la evolución, sino también tomar medidas para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento.