Resumen del Capítulo Nutrition and Loading to improve Fascia Function escrito por Danielle Steffen y Keith Baar del Libro Fascia. Gano una pequeña comisión por compras hechas el link de arriba.
Los tejidos conectivos, incluyendo huesos, cartílagos, tendones, ligamentos y fascias, son componentes críticos de un sistema musculoesquelético funcional. Estos tejidos sirven para absorber, disipar y transmitir las fuerzas aplicadas al cuerpo durante el movimiento. Cada uno está especializado en una o más funciones mecánicas según su ubicación en el cuerpo y el tipo y cantidad de fuerza aplicada a las células dentro del tejido.
Los tendones, ligamentos y fascias funcionan principalmente para transferir fuerza dentro del sistema musculoesquelético, y la fascia tiene la función adicional de facilitar los movimientos lubricando la interfaz entre tejidos. Para facilitar la transferencia de fuerza, estos tejidos conectivos están compuestos por una matriz extracelular (MEC), proteínas estructurales que les dan una alta resistencia a la tracción (como el colágeno tipo I y III que representan más del 90% de la fracción de colágeno), y una sustancia fundamental que aporta agua al tejido para brindar resistencia a la compresión.
Para aumentar la resistencia de los tejidos, las proteínas que forman la matriz se entrelazan mediante enlaces cruzados enzimáticos (mediados principalmente por la enzima lisil oxidasa) y no enzimáticos (productos finales de glicación avanzada o AGEs). Tanto los enlaces cruzados enzimáticos como los no enzimáticos aumentan la rigidez de la matriz. Cuando los AGEs son altos y los niveles de colágeno bajos (por ejemplo, en personas inactivas), la matriz se vuelve frágil, lo que aumenta la probabilidad de lesiones catastróficas en el deporte.
Las principales proteínas de la sustancia fundamental son los proteoglicanos (PGs), que contienen cadenas laterales de glucosaminoglicanos (GAGs) cargadas. Estos GAGs modulan la hidratación del tejido y/u organizan la matriz de colágeno. El contenido de agua de los tejidos musculoesqueléticos está determinado por la retención de agua libre por los PGs dentro de la matriz. Los PGs más grandes son más comunes en los tejidos musculoesqueléticos comprimidos y brindan resistencia a la compresión al atraer grandes cantidades de agua al tejido. Por el contrario, los PGs más pequeños (biglicano y decorina) son más prevalentes en tejidos cargados a tensión.
Contrariamente a la visión clásica de los tejidos conectivos musculoesqueléticos como tejidos inertes y estables, datos recientes sugieren que son altamente dinámicos. Se ha demostrado que los tendones, ligamentos y fascias aumentan su síntesis de colágeno en respuesta a cargas de tensión, compresión y cizallamiento, respectivamente.
Las fuerzas de tensión son necesarias para la producción de una matriz de colágeno alineada, mientras que las fuerzas de compresión inducen la formación de fibrocartílago y las fuerzas de cizallamiento aumentan la expresión de proteínas lubricantes como la lubricina. Diferentes tipos de carga dan lugar a diferentes respuestas celulares y expresión génica en estos tejidos.
En cuanto a la nutrición, la vitamina C es fundamental para la síntesis de colágeno, ya que es consumida por la enzima prolil hidroxilasa en la primera reacción de modificación postraduccional del colágeno. Sin vitamina C, el colágeno no se puede exportar adecuadamente.
La glicina también es importante, ya que representa aproximadamente el 40% del peso de las proteínas en tendones, ligamentos y fascias. Los estudios en ratas sugieren que una dieta con un 5% de glicina puede mejorar la recuperación de lesiones en el tendón de Aquiles.
Otra fuente natural de glicina es el colágeno dietético, como la gelatina o el colágeno hidrolizado. Varios estudios han demostrado que el consumo de 15 gramos de gelatina o colágeno hidrolizado, junto con vitamina C, puede aumentar la síntesis de colágeno en los tejidos conectivos musculoesqueléticos. Esto puede explicar la disminución del dolor en las articulaciones y el aumento del grosor del cartílago observados en estudios clínicos con suplementos de colágeno.
Además de la vitamina C, la glicina y el colágeno dietético, se han propuesto otros nutrientes para mejorar la función de tendones y ligamentos, aunque se necesitan más investigaciones para respaldar su uso generalizado.
Un aspecto clave es combinar la carga adecuada con la nutrición adecuada. Los tendones y ligamentos tienen un flujo sanguíneo relativamente bajo, por lo que la carga aumenta la entrega de nutrientes al forzar el movimiento de fluidos dentro y fuera del tejido. Por lo tanto, el momento óptimo para ejercitarse después de tomar un suplemento está relacionado con la tasa de digestión, absorción y entrega del nutriente.
Se han realizado algunos estudios de caso/participantes limitados que combinan protocolos de carga y nutrición para mejorar la función de los tejidos conectivos y el regreso al juego después de lesiones. Por ejemplo, un jugador de baloncesto profesional con tendinopatía patelar central se recuperó completamente después de tomar 15 gramos de gelatina con jugo de naranja una hora antes de un protocolo de ejercicios de 10 minutos. Además, dos jugadores de rugby de élite regresaron al juego internacional en aproximadamente 30 semanas después de una ruptura del LCA, gracias a un programa de rehabilitación que combinaba breves sesiones de carga con la ingesta de gelatina y vitamina C. Un estudio en corredores con dolor en el tendón de Aquiles también mostró que el consumo de colágeno hidrolizado, junto con ejercicios excéntricos, aceleró el regreso a la carrera en comparación con un placebo.
En conclusión, existe una clara relación entre la carga, la nutrición y la función de tendones, ligamentos y fascias. La aplicación adecuada de cargas de tensión, compresión y cizallamiento, combinada con intervenciones nutricionales como vitamina C, glicina y colágeno dietético, puede mejorar la estructura y función de estos tejidos. Sin embargo, se necesitan más estudios clínicos a gran escala para determinar la eficacia clínica de los suplementos de colágeno y otros nutrientes. El enfoque futuro debe centrarse en optimizar los protocolos de combinación de carga y nutrición para la prevención y rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas.