Cuando hablamos de entrenamiento, la mayoría piensa en músculos fuertes, levantamiento de pesas o velocidad. Pero si hay una parte del cuerpo que suele ser pasada por alto —hasta que se lesiona— son los tendones. Estas estructuras fundamentales no solo transmiten la fuerza muscular al esqueleto, sino que también cumplen un rol crucial en el rendimiento y la prevención de lesiones.
En este artículo, vamos a explorar cómo entrenar los tendones de manera eficiente, utilizando la ciencia más actual sobre fisiología del tejido conectivo. La información que compartimos está inspirada principalmente en el trabajo del Dr. Keith Baar, investigador reconocido en biología molecular del tendón y profesor en la Universidad de California, Davis. Aquí aprenderás por qué ciertos tratamientos tradicionales pueden no ser efectivos, cómo aplicar el concepto de “dosis mínima efectiva”, y qué protocolos pueden ayudarte a recuperar o fortalecer tus tendones de forma segura.
Este artículo surge de la información proporcionada del podcast de Tim Ferriss que encuentran en el video de abajo.
1. ¿Por qué algunos tratamientos tradicionales no funcionan?
¿Te has torcido el tobillo y te han puesto una bota ortopédica? Parece lógico: inmovilizas para sanar. Pero, según Baar, esto puede ser contraproducente. Las botas y férulas actúan como escudos que bloquean el estrés mecánico, justo lo que los tejidos conectivos necesitan para regenerarse. Sin esa carga, el cuerpo no recibe la señal necesaria para reparar correctamente y, en su lugar, forma tejido cicatricial, menos elástico y funcional.
“Los tejidos conectivos necesitan carga para adaptarse. Si se les protege demasiado, pierden estructura” — Keith Baar
Esta idea desafía el modelo tradicional médico basado en la inmovilización prolongada. Hoy sabemos que la carga progresiva —cuando es bien dosificada— es esencial para una recuperación efectiva.
✅ Recomendación práctica:
- Inicia carga leve lo antes posible tras una lesión, guiado por un profesional de salud.
- Evita inmovilizaciones prolongadas sin justificación clara.
2. El secreto está en la dosis mínima efectiva
Un hallazgo clave en la investigación de Baar es que los tendones, ligamentos y huesos responden a la carga durante un periodo muy corto: entre 5 y 10 minutos. Más allá de eso, la carga no genera mayor adaptación y puede incluso desgastar el tejido.
Aquí nace el concepto de dosis mínima efectiva: la menor cantidad de estímulo necesario para activar la adaptación sin causar daño.
📌 Claves del enfoque:
- Duración: 5 a 10 minutos por sesión.
- Frecuencia: 1 o 2 veces al día, dejando un periodo de recuperación de al menos 6–8 horas entre sesiones (lo que se conoce como “período refractario”).
Este enfoque no solo es más eficiente, sino que reduce el riesgo de sobrecarga crónica, muy común en atletas o personas que intentan “entrenar más” sin un plan claro.
3. Isométricos: el mejor tipo de carga para empezar
En fisioterapia deportiva se ha hablado mucho de ejercicios excéntricos (por ejemplo, bajar lentamente una pesa). Sin embargo, los estudios del laboratorio de Baar muestran que los ejercicios isométricos (donde se mantiene una contracción sin movimiento) son ideales en las primeras fases de recuperación tendinosa.
Los isométricos permiten aplicar carga sin provocar movimientos bruscos o “jerk” (cambios acelerados de velocidad que dañan el tejido).
💪 Beneficios de los ejercicios isométricos:
- Distribuyen la carga de forma uniforme en el tendón.
- Reducen el dolor al activar vías analgésicas.
- Estimulan la síntesis de colágeno.
- Son fáciles de dosificar y controlar.
4. Protocolo para isométricos tipo “Overcoming”
Este protocolo ha sido utilizado con éxito en lesiones como el tendón rotuliano o el tendón de Aquiles. Consiste en generar fuerza contra una resistencia fija:
▶️ Protocolo:
- Aumenta la tensión lentamente durante 3–5 segundos.
- Mantén la contracción máxima por 30 segundos.
- Libera la tensión lentamente en 3–5 segundos.
- Descansa 2 minutos.
- Repite 4 veces.
Total: aproximadamente 10 minutos de carga efectiva sin causar desgaste.
Estudio de apoyo:
- Rio et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces tendon pain in patients with patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine.
5. Aplicaciones por tipo de lesión
✅ Epicondilitis lateral (codo de tenista):
- Isométrico de extensión de muñeca con mancuerna ligera.
- Isométrico de rotación externa con brazo apoyado.
✅ Tendón de Aquiles (post-quirúrgico o crónico):
- Carga en flexión plantar (punta del pie).
- Dos posiciones: rodilla estirada (gastrocnemio) y rodilla doblada (sóleo).
✅ Rodilla (tendón rotuliano):
- Empuje isométrico contra la pared en posición de sentadilla parcial.
Siempre se recomienda variar los ángulos articulares para estimular fibras distintas del tendón.
6. Suplementación con colágeno + vitamina C
Un hallazgo relevante de Shaw et al. (2017) sugiere que tomar colágeno hidrolizado con vitamina C antes del ejercicio puede aumentar la síntesis de colágeno en los tendones.
🥤 Protocolo nutricional:
- 15 g de colágeno tipo I (piel de pescado o vacuno, no hueso).
- 200–250 mg de vitamina C.
- Tomar 30–60 minutos antes del entrenamiento de carga.
Referencia: Shaw, G. et al. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition.
7. ¿Qué fármacos evitar?
Ciertos medicamentos pueden aumentar el riesgo de ruptura tendinosa:
- Antibióticos fluoroquinolonas (ej. ciprofloxacino).
- Inhibidores de receptores de angiotensina (sartanes).
También se deben tomar precauciones con terapias hormonales:
- Estrógenos: disminuyen la rigidez del tendón.
- Testosterona: aumentan rigidez pero disminuyen colágeno, haciéndolos más frágiles.
8. El rol de la inflamación y el entrenamiento inteligente
La inflamación aguda es necesaria para la adaptación. Suprimirla completamente con antiinflamatorios o hielo constante puede frenar la recuperación.
Una alternativa: utilizar contracciones isométricas de corta duración como antiinflamatorio natural, ya que ayudan a movilizar líquidos y reducir la presión dentro del tendón.
❄️ ¿Y los baños de hielo?
Úsalos en momentos alejados del entrenamiento de fuerza (por ejemplo, por la mañana), si buscas beneficios emocionales o de recuperación general.
Conclusión: más no es mejor, mejor es mejor
La salud del tendón no se trata de cargar más peso, sino de aplicar el estímulo adecuado en el momento justo. Usar estrategias como la dosis mínima efectiva, ejercicios isométricos bien diseñados y apoyo nutricional pueden marcar una gran diferencia en tu recuperación, prevención de lesiones y rendimiento a largo plazo.
📚 Bibliografía recomendada:
- Baar, K. (2017). Training and adaptation in tendons. UC Davis Molecular Biology Lab.
- Rio, E. et al. (2015). British Journal of Sports Medicine.
- Shaw, G. et al. (2017). American Journal of Clinical Nutrition.
¿Te gustaría que preparemos una guía descargable con estos protocolos y ejercicios? ¡Déjanos tu comentario!