¿Alguna vez te has preguntado cuál es la mejor manera de combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia? Un estudio reciente arroja luz sobre esta cuestión y revela que el orden en que realizamos estos entrenamientos puede marcar una gran diferencia en los resultados que obtenemos.
Introducción
Muchos deportistas y entusiastas del fitness combinan entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica en sus rutinas. Esto se conoce como entrenamiento concurrente y puede traer grandes beneficios si se hace correctamente. Sin embargo, hasta ahora no estaba claro cuál era la mejor forma de estructurar estas sesiones mixtas.
Un equipo de investigadores liderado por M. Chtara (parece nombre de Wakanda) decidió indagar en esta cuestión. Su estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, analizó cómo el orden del entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión afecta las mejoras en el rendimiento aeróbico.
Los detalles del estudio
Los investigadores reunieron a 48 estudiantes universitarios de deportes y los dividieron en 5 grupos:
1. Grupo E: Solo entrenamiento de resistencia
2. Grupo S: Solo entrenamiento de fuerza
3. Grupo E+S: Resistencia seguida de fuerza en la misma sesión
4. Grupo S+E: Fuerza seguida de resistencia en la misma sesión
5. Grupo C: Control (sin entrenamiento)
Durante 12 semanas, los participantes realizaron 2 sesiones semanales según el programa asignado a su grupo. Antes y después de este periodo, se evaluó su rendimiento y capacidad aeróbica mediante varias pruebas:
– Test de 4 km contrarreloj
– Test progresivo en pista para determinar la velocidad aeróbica máxima
– Test hasta el agotamiento a velocidad aeróbica máxima
– Test de laboratorio para medir el VO2 max
El entrenamiento de resistencia consistió en intervalos de alta intensidad, alternando periodos al 100% y al 60% de la velocidad aeróbica máxima. El entrenamiento de fuerza se basó en circuitos con ejercicios para todo el cuerpo, enfocados primero en la resistencia muscular y luego en la explosividad.
Resultados sorprendentes
Tras las 12 semanas de entrenamiento, todos los grupos que realizaron algún tipo de entrenamiento mostraron mejoras significativas en su rendimiento y capacidad aeróbica. Sin embargo, el grupo E+S (resistencia seguida de fuerza) destacó claramente sobre el resto:
Mejora en el test de 4 km:
– E+S: 8.6%
– E: 5.7%
– S+E: 4.7%
– S: 2.5%
Mejora en la velocidad aeróbica máxima:
– E+S: 10.4%
– E: 8.3%
– S+E: 8.2%
– S: 1.6%
Mejora en el VO2 max:
– E+S: 13.7%
– S+E: 11.0%
– E: 10.1%
– S: 6.4%
Como podemos ver, el grupo que realizó primero el entrenamiento de resistencia y luego el de fuerza obtuvo mejoras significativamente mayores que el resto.
¿Por qué es importante el orden?
Los investigadores proponen varias explicaciones para estos resultados:
1. Fatiga: Cuando se realiza primero el entrenamiento de fuerza, la fatiga muscular puede afectar negativamente al entrenamiento de resistencia posterior, limitando su intensidad y efectividad.
2. Adaptaciones fisiológicas: El entrenamiento de resistencia sin fatiga previa permite obtener todos sus beneficios, mientras que el entrenamiento de fuerza posterior sigue aportando mejoras adicionales.
3. Factores hormonales: El orden de los entrenamientos podría influir en la respuesta hormonal, afectando a las adaptaciones a largo plazo.
4. Reclutamiento de fibras musculares: La secuencia de entrenamientos podría alterar el patrón de reclutamiento de fibras, favoreciendo ciertas adaptaciones.
Implicaciones prácticas
Estos hallazgos tienen importantes implicaciones para atletas, entrenadores y aficionados al fitness que buscan mejorar su rendimiento aeróbico:
1. Si tu objetivo principal es mejorar la resistencia, considera realizar primero el entrenamiento aeróbico y luego el de fuerza en tus sesiones combinadas.
2. No subestimes el impacto del entrenamiento de fuerza en tu rendimiento aeróbico. Incluso por sí solo, produjo mejoras significativas.
3. El entrenamiento concurrente (combinando fuerza y resistencia) es más efectivo que cualquiera de los dos por separado para mejorar el rendimiento aeróbico.
4. Presta atención a la fatiga acumulada. Si notas que el segundo entrenamiento de la sesión se resiente mucho, considera ajustar la intensidad o separar los entrenamientos.
5. Recuerda que estos resultados se obtuvieron con un programa específico. La transferencia a otros tipos de entrenamiento puede variar.
Limitaciones y futuras investigaciones
Como todo estudio científico, este tiene sus limitaciones:
– Se realizó con estudiantes universitarios, no con atletas de élite. Los resultados podrían variar en poblaciones más entrenadas.
– El periodo de entrenamiento fue de 12 semanas. Se necesitan estudios más largos para ver los efectos a largo plazo.
– Solo se analizó el impacto en el rendimiento aeróbico. Sería interesante ver cómo afecta este orden a las ganancias de fuerza.
– No se midieron marcadores hormonales o musculares que podrían explicar los mecanismos subyacentes.
Futuras investigaciones podrían abordar estas cuestiones, así como explorar:
– El impacto en diferentes poblaciones (mujeres, atletas de élite, personas mayores)
– Efectos sobre otros parámetros de rendimiento (economía de carrera, potencia, etc.)
– Comparación con entrenamientos en días separados
– Optimización de los tiempos de descanso entre modalidades
Conclusiones y reflexiones finales
Este estudio nos ofrece valiosas pistas sobre cómo estructurar nuestro entrenamiento concurrente para maximizar las mejoras en resistencia aeróbica. La conclusión principal es clara: si buscas mejorar tu rendimiento aeróbico, es preferible realizar primero el entrenamiento de resistencia y luego el de fuerza en la misma sesión.
Sin embargo, es importante recordar que el entrenamiento es algo muy individual. Lo que funciona para unos puede no ser óptimo para otros. Factores como tu nivel de condición física, objetivos específicos, disponibilidad de tiempo o preferencias personales deben tenerse en cuenta a la hora de diseñar tu programa de entrenamiento.
Además, aunque el orden resistencia-fuerza demostró ser superior para mejorar el rendimiento aeróbico, esto no significa que sea la mejor opción en todos los casos. Si tu objetivo principal es ganar fuerza o masa muscular, por ejemplo, podrías preferir realizar primero el entrenamiento de fuerza cuando estás más fresco.
Lo fundamental es que ahora tenemos evidencia científica que respalda la importancia del orden en el entrenamiento concurrente. Esto nos da una herramienta más para optimizar nuestros entrenamientos y alcanzar nuestros objetivos de forma más eficiente.
Como siempre en el mundo del fitness y el deporte, la clave está en experimentar, escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en función de tus respuestas y resultados. Usa esta información como punto de partida, pero no tengas miedo de adaptarla a tus necesidades específicas.
Y recuerda: sea cual sea el orden que elijas, el hecho de combinar entrenamiento de fuerza y resistencia ya te está dando una ventaja. Estás desarrollando una aptitud física más completa y equilibrada, lo cual no solo mejorará tu rendimiento, sino también tu salud general y calidad de vida.
¿Qué opinas de estos resultados? ¿Has notado diferencias al cambiar el orden de tus entrenamientos? Comparte tus experiencias en los comentarios y sigue explorando formas de mejorar tu entrenamiento. ¡El viaje hacia la mejor versión de ti mismo nunca termina!