Hacer rutinas aleatoriamente de internet sirve para ponerse en forma hasta cierto punto (3 meses más o menos), a partir de ahí las personas se suelen estancar y no avanzan. No mejoran fuerza, no suben masa muscular etc, etc. Los entrenamientos que verán de aquí en adelante tienen el objetivo de seguir un plan. El objetivo de los siguientes 3 meses es mejorar la capacidad de trabajo.
Voy a definir la capacidad de trabajo como la cantidad de entrenamiento que permite desempeño, recuperación y adaptación positivos. Una capacidad alta de trabajo es lo que permite correr maratones, competir en Ironmans y tolerar entrenamientos a altas intensidades. Con una capacidad baja de trabajo, todo lo anterior parece una proeza de super humanos.
Básicamente, una alta capacidad de trabajo quiere decir que puedes tolerar una buena cantidad de estímulos o “stress”. Pero hay un problema. El mundo del fitness suele ponerle mucho enfasis al minimalismo, especificidad y recuperación. Se nos olvida que la clave al éxito es simplemente hacer más. Es así de fácil. La gente no se debería asombrar cuando sus resultados se estancan con el mismo entrenamiento. Cuando esto pasa simplemente hay que trabajar más, más y más.
¿Por qué?
Porque incrementamos la cantidad de estrés del cual nos podemos recuperar. El punto es incrementar la capacidad de trabajo un poco entrenamiento tras entrenamiento, hasta que la recuperación le coja el paso.
Una vez hayas incrementado la capacidad de trabajo y tu recuperación le haya cogido el ritmo, entonces se puede incrementar el volumen. Esto traduce a más estímulo que luego traduce a un mayor potencial para ser más fuerte, rápido, ágil, etc. No te dejes engañar por los programas que prometen resultados fáciles, el cuerpo no funciona así, la unica manera de ver resultados es haciendo más trabajo.
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.4.8″][et_pb_row column_structure=”1_2,1_2″ _builder_version=”4.4.8″][et_pb_column type=”1_2″ _builder_version=”4.4.8″][et_pb_text _builder_version=”4.4.8″ custom_padding=”||0px|||”]DÍA 1
Saliendo de eso, iniciamos con el día uno. No se me apresure porque todavia hay cosas que tengo que explicar.
1. Para saber que estamos mejorando vas a tener que anotar tus resultados. Vas a anotar las repeticiones y peso que usas (si no usas peso no anotas nada) después de cada serie.
2. Puedes descansar dentro de los 30s de trabajo. Si solo puedes hacer 20s bien, vale. También puedes regresar en el ejercicio. Esto quiere decir que si estas haciendo flexiones y a los 20s no puedes subir, tienes la opción de bajar las rodillas y continuar con los 10s restantes. Eso anótalo también.
3. Hidratación es importante. Solo van a tener 30s para tomar agua y aire.
Protocolo 30/30
Vas a tener 30s de ejercicio por 30s de descanso. Así que se trabajará lo mismo que se descansará.
Tempo
Esto se los voy a poner en todos los entrenamientos. Es el ritmo al cual van hacer los ejercicios.
La prescripción del tempo se escribe en cuatro números, ej: @ 3 2 X 1
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– Segundo número: Este se refiere al tiempo en segundos que vamos a pasar en el fondo del levantamiento o movimiento, este es usualmente el punto de transición entre la fase excéntrica y concéntrica, ej: el número 2 sería el tiempo que pasaremos abajo en el squat antes de subir o pararnos.
– Tercer número: Esta es la fase concéntrica del levantamiento o movimiento (o la fase de ascenso). Sí, la “X” no es número, pero en estos caso la “X” significa EXPLOSIVIDAD, es decir, tendrías que salir del fondo del back squat lo más rápido y explosivamente posible. En la mayoría de los casos, no sentirás que lo haces tan explosivo debido al peso, sin embargo, el estímulo de “acelerar” y hacerlo lo más rápido posible es lo que se busca.
– Cuarto Número: Este se refiere al tiempo que debes pausar arriba en el levantamiento. En este caso, sería 1 segundo antes de volver a iniciar la cuenta de 3 para descender.
Teniendo lo anterior claro el tempo de este primer día va a ser 2-0-x-0. Es decir, bajas en dos segundos y ahí mismo subes rápido. No haces pausas ni arriba, ni abajo.
Ahora si te dejo con los videos.
Calentamiento
Son cuatro ejercicios de movilidad. No son ejercicios para usar peso. No hay afán, quiero que se tomen en el tiempo con estos ejercicios. Veánlo como una manera de entrar en contacto con su cuerpo. Ver donde están las fallas para tenerlas en cuenta durante la rutina.
No siendo más aquí están los videos.
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